Is é an príomhról ar an pláta tofu

I gcás roinnt is ciúb beige gan blas é, do dhaoine eile is foinse saibhir próitéine, iarainn agus maighnéad é. Cad é tofu, conas é a chócaireacht, an bhfuil sé sláintiúil agus an féidir é a chur in ionad bianna eile ina bhfuil próitéin?

/

Cad é tofu?

Níl i Tofu ach gruth pónaire. Faightear é trí bhainne soighe a théachtadh (cosúil le cáis bhainne bó). Ar na seilfeanna siopaí is féidir linn cineálacha éagsúla tofu a fháil, is iad na cinn is cáiliúla agus is coitianta sa Pholainn ná tofu nádúrtha agus tofu síoda. Tá siad difriúil ó thaobh ábhar uisce. Tá an chéad cheann níos dlúithe, tá an dara ceann bog agus milis. I siopaí, is féidir linn tofu cumhra a fháil freisin - deataithe (a théann go maith le cabáiste, pods, ruán, beacáin agus na comhábhair go léir a théann go maith le ispíní deataithe), tofu le luibheanna Provence nó tofu le gairleog. Braitheann an rogha éagsúlacht tofu ar cad ba mhaith linn a chócaireacht uaidh. Tá tofu daingean iontach le haghaidh marinating, friochadh, grilling agus bácála. Is féidir é a úsáid chun tofu muiceola vegan agus feoil mhionaithe vegan a dhéanamh. Ina dhiaidh sin, cuireann tofu silky go mór le anraithí, anlainn, caoineoga, agus roinnt miasa lóin.

An bhfuil tofu sláintiúil?

Is foinse shaibhir próitéine, maighnéad, cailciam agus iarann ​​é Tofu. Sin é an fáth go gcuirtear san áireamh chomh minic sin é in aistí bia vegetarian agus vegan. Neartaíonn cnámha, tá éifeacht tairbhiúil ar an croí (íslíonn sé colaistéaról LDL), tacaíonn mná le linn sos míostraithe mar gheall ar na fíteas-estrogens atá ann. Is táirge íseal-calorie é Tofu freisin - níl ach 100 kcal ag 73 g de tofu (táimid ag caint faoi tofu neamhmarinated). Mar chomparáid, tá 100 g de chíche cearc 165 kcal, tá 100 g bradán 208 kcal, agus 100 g de muiceoil mhionaithe tá thart ar 210 kcal. Is féidir linn a rá gur táirge “sláintiúil” é tofu. Mar sin féin, is fiú cuimhneamh nár chóir go mbeadh tofu an t-aon fhoinse próitéine sa réim bia. Uaireanta measann vegetarians neophyte tofu mar ionadach iontach do gach táirge ainmhithe agus braitheann siad go hiomlán ar tofu mar fhoinse próitéine. Áitíonn gach cothaitheoir d'aon toil nach féidir fiú an táirge is úsáidí a chur in ionad aiste bia ilchineálach.

Conas marinade a dhéanamh le haghaidh tofu?

Tugann roinnt daoine tofu "sin, fu!" a bhuíochas dá uigeacht íogair agus blas an-íogair. Is féidir cur síos a dhéanamh ar bhlas an tofu mar neodrach (nó as láthair, déarfadh opponents an táirge Áiseach seo). Is míbhuntáiste é seo do roinnt daoine, is buntáiste é do dhaoine eile. Mar gheall ar a neodracht, tá tofu an-ilúsáideach - glacann sé blas marinade go héasca agus is féidir é a úsáid mar appetizer te friochta go domhain nó mar uachtar milis in anraith uachtair.

Molaim dhá marinades le haghaidh tofu: tugann siad a blas tréith don "gruth", téann sé go maith le go leor miasa, is féidir é a ithe te nó fuar. Mar sin féin, sula dtosaímid ag marinating an tofu, ní mór dúinn a squeeze amach as an uisce. Is fearr tofu nádúrtha a ghearradh i slices tiubh. Líne an pláta le tuáillí páipéir. Cuir slice de tofu agus clúdaigh le tuáille. Cuir píosa eile tofu air, tuáille, agus mar sin de go dtí go ritheann tú amach as tofu. Luchtaigh an tofu ar a bharr, mar shampla skillet nó bord gearrtha a úsáid (rud éigin cobhsaí agus trom). Fág ar feadh ceathrú uair an chloig agus ansin tosú ar marinate. Nuair a bhrúitear é, is dóichí go nglacfaidh an tofu leis an marinade.

Tofu marinade le mil agus soy sauce

• 1/2 cupán soy sauce
• 3 spúnóg bhoird de mil
• 1 teaspoon púdar gairleog 
• 1 spúnóg bhoird cornstarch
• pinch de chili

Ba chóir ciúb 200 g de tofu nádúrtha a ghearradh i gciúbanna nó i slices (tá slices oiriúnach le haghaidh borgairí glasraí agus is féidir iad a chur in ionad "chollóga muiceola"). Cuirimid é i gcoimeádán. Doirt isteach na comhábhair marinade thuasluaite, dún an coimeádán agus inbhéartaigh go réidh é ionas go mbeidh an marinade timpeall ar an tofu. Fágann muid leath uair an chloig ar a laghad. Mar sin féin, blasann tofu marinated thar oíche i refrigerator níos fearr. Bain an tofu as an marinade agus Fry i bpanna é go dtí go donn órga. Corraigh Fry iad (go simplí Fry an ginger le gairleog, oinniún glas mionghearrtha, pak choi agus piseanna siúcra i bpanna, agus gach rud a sheirbheáil le núdail ríse nó tú féin ag an deireadh) nó é a rolladh isteach i rolla agus cócaireacht hamburger. Téann an tofu seo go hiontach le fries Fraincis baile!

Miso marinade

• Gloine uisce 1 / 4 
• 2 spúnóg bhoird fínéagar ríse (ar fáil i roinn na hÁise)
• 2 spúnóg bhoird miso 
• 1/2 teaspoon púdar gairleog 
• pinch de chili

Is greamaigh é Miso a dhéantar as pónairí soighe coipthe a thugann blas saibhir do tofu. Comhcheangail na comhábhair go léir i sáspan agus cuir tofu leis an meascán. Múch an dóire agus lig don tofu marinate sa leacht te. Cas na ciúbanna arís agus arís eile ionas go mbeidh siad measctha go maith san anlann.

Is féidir linn tofu marinated a fhriochadh nó a bhácáil (10 nóiméad ag 180 céim). Delicious mar thionlacan do bhabhla Power. Cuir na piseanna snap siúcra bruite, smután tofu friochta, 2 raidisí, bulgur bruite le 1 spúnóg bhoird tahini agus cairéid grátáilte i mbabhla. Tá Miso tofu an-mhaith freisin le ruán bruite a chur leis le beagán ginger, gairleog, stiallacha cairéad, florets brocailí (nó píosaí pumpkin rósta), edamame agus peanuts. Is bia téimh den sórt sin é seo díreach i gceart don fhómhar.

An féidir leat tofu a dhéanamh don bhricfeasta?

Tá aird ar leith tuillte ag dhá oideas bricfeasta tofu. An chéad tofu nó tofu "omeletette". Ní blasann Tofucznica cosúil le huibheacha, agus ba chóir go mbeadh a fhios agat é seo sula ndéanann tú é a chur i gcomparáid le bricfeasta clasaiceach. Mar sin féin, is réiteach iontach é seo dóibh siúd ar mian leo éagsúlacht éigin a chur lena roghchlár laethúil. Is féidir linn anraith tofu a chóireáil mar uibheacha scrofa agus na barráin is fearr leat a chur leis - oinniúin glasa, oinniúin, trátaí. Is éard atá sa anraith tofu is coitianta ná 1 phaicéad tofu nádúrtha (200g) brúite le forc, measctha le 1/4 teaspoon turmeric (beidh dath órga álainn air), 1/2 teaspoon salann dubh (a bhfuil blas cosúil le huibhe aige), pinch salainn, neart piobar. Fry gach rud in ola olóige ar feadh thart ar 5 nóiméad. Freastal le oinniúin glas.

Pota tofu le trátaí:

• Tofu nádúrtha 200 g
• Roinnt trátaí silíní
• 1/4 oinniún 
• 1/4 teaspoon siúcra 
• clove gairleog
• 1/4 teaspoon paprika deataithe

Is é an ceann is fearr liom ná anraith tofu le trátaí, a fhreastalaíonn mé ar thósta le pónairí in anlann trátaí. Fry 1/4 oinniún mionghearrtha i bpanna, ag sprinkling le pinch salainn agus siúcra (tugann sé seo blas caramal don oinniún). Cuir clove gairleog brúite leis agus sauté ar feadh nóiméid. Cuir tofu nádúrtha mionghearrtha le forc, salann agus paprika deataithe agus corr-fry ar feadh thart ar 3-4 nóiméad. Ar deireadh cuir na trátaí silíní leis agus cócaigh ar feadh 2 nóiméad eile go dtí go mbíonn na trátaí bog. Freastalaíonn muid mar chuid de bhricfeasta vegetarian Béarla.

PTá bricfeasta tofu tortilla. Is féidir linn é a chócaráil don lón nó don dinnéar freisin toisc go bhfuil sé an-sásúil. Cócaireacht anraith tofu de réir an chéad oideas. Teas an tortilla i bpanna friochadh le 1 teaspoon ola. Chuireamar i tofu friochta, slisní avocado, slices trátaí, piobar jalapeno beag mionghearrtha (do lovers cách spicy), spúnóg bhoird de iógart glasraí tiubh agus lus an choire. Is féidir linn flatbread a dhéanamh as píosaí tofu freisin. Fry an tofu marinated go dtí go donn órga agus líon isteach an tortilla leis. Tortilla an-bhlasta i leagan ceapaire: le leitís cnoic oighir, trátaí, raidisí, oinniúin glasa agus tofu marinated in soy sauce.

Conas a dhéanann tú dinnéar tofu?

Tá neart oidis do miasa dinnéar déanta as tofu. Is féidir silken tofu a chur leis na anraithí is fearr leat chun uigeacht uachtair a thabhairt dóibh. Cuirim 100 g de tofu silken leis an anraith uachtar pumpkin chun éadrom a thabhairt dó. Is féidir leat oideas a fháil le haghaidh uachtar pumpkin san iontráil faoi miasa pumpkin (cuir tofu in ionad bainne cnó cócó), ach is é an leagan is fearr de dhinnéar tofu ná spionáiste agus lasagne anlann trátaí.

Lasagna le spionáiste agus anlann trátaí

Tusa:

• 500 ml pasata trátaí 
• Cairéid 1
• Bolgán 1
• Spúnóg 5 ola olóige
• 2 clóibh gairleoige
• 1 spúnóg bhoird oregano 

Lasagna:

• Pacáistiú pasta (bileoga)lasagna a dhéanamh
• 300 g spionáiste
• 200 g tofu síoda
• 5 dtrátaí triomaithe
• 2 clóibh gairleoige
• 3 spúnóg bhoird ola olóige
• 5 spúnóg bhoird aráin
• 5 spúnóg bhoird calóga almond

Ar dtús ní mór duit anlann trátaí a ullmhú: gearrtha na cairéid agus na oinniúin i gciúbanna beaga; a chur i sáspan le 5 spúnóg bhoird de ola olóige, pinch salainn. Clúdaigh agus suanbhruith go dtí go tairisceana, corraigh arís agus arís eile - tógfaidh sé seo thart ar 5 nóiméad. Cuir 2 clóibh gairleog mhionaithe le glasraí boga agus sábháil iad ar feadh nóiméid. Doirt i 500 ml de pasata trátaí, cuir 1 spúnóg bhoird de oregano agus suanbhruith clúdaithe os cionn teas íseal ar feadh ceathrú uair an chloig.

Sruthlaigh agus tirim 300 g de spionáiste. Chromaimid. Teas 3 spúnóg d'ola olóige i bpanna friochta, caith 2 clóibh garlic mionghearrtha agus spionáiste. Suanbhruith go dtí go dtugann an spionáiste suas an t-uisce ar fad. Cuir 200g tofu silken, 5 trátaí ghrian triomaithe go mín, 1 teaspoon nutmeg talún, 1/2 teaspoon salann, 1 capers teaspoon. Measc gach rud go maith agus Fry ar feadh nóiméid.

Ag cócaireacht casserole. Doirt ladle anlann trátaí ar an mbun, scaipeadh amach na bileoga lasagna, cuir 1/3 den mhais spionáiste, clúdaigh le leatháin lasagne agus doirt an anlann trátaí thar. Déanaimid é seo go dtí go laghdaítear mais an spionáiste. Doirt an chuid dheireanach den anlann trátaí isteach sa phota brewing. Sprinkle gach rud le 5 spúnóg bhoird de aráin measctha le 5 spúnóg bhoird de calóga almond. Cuir san oigheann, preheat go 180 céim agus bácáil ar feadh thart ar 30 nóiméad go dtí go bhfuil an barr donn órga. Mura dtaitníonn lasagna linn, is féidir linn cannelloni, dumplings nó pancóga a líonadh le spionáiste.

Is comhábhar iontach é Tofu i "feoil mhionaithe" vegan. Is féidir le feoil den sórt sin a bheith mar bhreis ar pasta le anlann trátaí, is féidir é a chur le chili sin carne, babhlaí vegetarian, is féidir é a líonadh le cannelloni, dumplings agus pancóga.

Conas feoil mhionaithe tofu a la a chócaireacht?

• 2 chiúb tofu (200 g an ceann)
• Spúnóg 5 ola olóige 
• 1 teaspoon gairleog gráinnithe
• 2 spúnóg bhoird de calóga giosta 
• 1 teaspoon paprika deataithe
• Salann spúnóg 2 soy 
• pinch de chili 
• 1/2 síolta finéal teaspoon

Brúigh an tofu le forc ionas go mbeidh cnapáin ann. Cuir an chuid eile de na comhábhair leis agus measc gach rud. Cuir é ar bhileog bácála atá líneáilte le páipéar pár agus é a scaipeadh go cothrom ionas go mbeidh an "feoil" scaipthe go cothrom. Bácáil sé ag 200 céim (téamh ó bhun go barr) ar feadh thart ar 20 nóiméad - tar éis 10 nóiméad cas an tofu le spatula agus bácáil ar feadh 10 nóiméad eile. Is féidir an tofu "minced" seo a reoite i málaí ziplock. Is fearr iad a leá sa chuisneoir agus ansin iad a fhriochadh i bpanna sula gcuirtear le bia iad.