Coigeartaigh do rothar sléibhe i gceart chun pian glúine a sheachaint

De ghnáth is spórt “bog” don chnámharlach é rothaíocht sléibhe, cosúil le rothaíocht i gcoitinne, i gcomparáid le gníomhaíochtaí lasmuigh eile toisc go ndéantar teagmháil leis an talamh trí ábhar a dhífhoirmíonn chun aon tionchar féideartha a ionsú: Boinn, rothaí, forc, ionsúirí turraing. ionsúire turraing, fráma ...

Mar sin féin, is minic is féidir a fháil amach le cleachtas go dtarlaíonn gortuithe i hailt áirithe: guaillí, chaol na láimhe, glúine, srl.

De ghnáth is staidiúir mhíchuí nó teicníc mhíchuí is cúis leis na pianta seo.

An marcaíonn tú rothar agus uaireanta gortaíonn do ghlúine nuair a bhíonn tú ag pedal?

Is é an glúine an comhpháirteach a nascann an cos leis an cromáin. Cuimsíonn sé trí chnámha, an femur, an tibia agus patella, trí alt, an alt patellofemoral agus an tibial alt dúbailte femoral.

Is fíochán tanaí leaisteach é cartilage. Cosnaíonn sé an cnámh agus cinntíonn sé gluaiseacht réidh na glúine. Is é an ról atá aige ná ligean do na dromchlaí comhpháirteacha sleamhnú go héasca i gcoinne a chéile. Tá dhá chineál cartilage articular sa ghlúine: cartilage snáithíneach (meniscus) agus cartilage hyaline. Caitheann cartilage amach ní hamháin thar na blianta, ach freisin ag brath ar a úsáid.

Chun a fheidhmeanna a chomhlíonadh, tá gné na gluaiseachta ag na glúine ar feadh trí aiseanna rothlaithe:

• flexion-síneadh,
• l'adduction-abduction,
• rothlú inmheánach-seachtrach.

I bhfianaise gheoiméadracht neamhréireach na gcnámha (nach luíonn go foirfe le chéile), braitheann cobhsaíocht na glúine sna trí ghluaiseacht seo ar fheidhmiú ceart na struchtúr timpeall uirthi, mar shampla matáin, ligaments agus fíocháin bhoga.

Feidhmíonn matáin chun an comhpháirteach a chobhsú agus a bhogadh. Is iad na quadriceps na matáin os comhair an thigh agus tá sé freagrach as síneadh glúine, agus is iad na hamstrings na matáin i chúl an thigh atá freagrach as flexion glúine. Tá matáin ceangailte le cnámha trí tendons. Tá na struchtúir seo láidir, ach le gluaiseachtaí athchleachtach, tá siad seans maith go díobháil.

Amplitudes agus gluaiseachtaí an chomhpháirte glúine:

• Síneadh cos ag an thigh: 0 ° (gach ceann 5 ° céanna de athfhillteach fiseolaíoch)
• Solúbthacht cromáin: 160 °
• Rothlú seachtrach an chos íochtair ag an thigh (flexion ag na glúine): 30-40 °
• Rothlú inmheánach an chos ag an thigh (lúbtha ag na glúine): 20-30 °

Mar a chonaiceamar, tá raon leathan gluaisne ag na glúine. Mar sin, tá sé in ann cúiteamh a dhéanamh as díláithriú an staidiúir in áiteanna eile sa chorp.

Má bhíonn pian glúine agat go rialta agus tú ag pedáil, ansin ní mór duit féachaint ar do staidiúir rothar sléibhe foriomlán, ní amháin an rud a théann i bhfeidhm go díreach ar do chuid hailt.

Ní bhíonn an pedal níos lú trámach don alt ná ag siúl:

Ar thaobh amháin, má chuirtear brú ar na pedals agus iad ina suí baintear teorannú nádúrtha ollmhór: do mheáchan a choinneáil ar do ghlúine.

Ar an láimh eile, déantar é seo ar ais sheasta, mar sin tá an méid saoirse a úsáidtear don chomhpháirt seo oiriúnach go teoiriciúil.

Mar sin féin, tá an ghluaiseacht athchleachtach agus féadann sí athlasadh a chur faoi deara (is é sin, brú nó áiteamh nár cheart go dtarlódh sé go nádúrtha) nó fiú díobháil mura bhfuil an seasamh ceart.

Conas an staidiúir foirfe a fháil chun pian glúine a sheachaint?

Is sraith idirghníomhaíochtaí é ár gcomhlacht: tá ár matáin agus cnámha uile ár gcnámharlach ceangailte lena chéile.

Is féidir uaireanta difríocht mhór a dhéanamh do do chuid alt a dhéanamh ach roinnt coigeartuithe beaga de chúpla orlach. Mar sin, is í an eochair chun coinníollacha idéalach a bhaint amach duit ná gníomhú de réir a chéile, go mall agus go foighneach!

Tá sé seo cosúil leis an éifeacht féileacán i dteoiric anord: is féidir le sciathán féileacáin san Aigéan Ciúin a bheith ina chúis le hairicín ar an taobh eile den phláinéid.

Eochair: a chur ar bun, a sheiceáil, a chur ar bun, a sheiceáil, a chur ar bun, a sheiceáil, srl.

Coigeartaigh an rothar i gceart

Is léir go bhfuil a mhoirfeolaíocht féin ag gach duine, agus dá bhrí sin ba chóir na moltaí maidir le socrú a chur in oiriúint do mhoirfeolaíocht agus do mhothúcháin.

Sprioc : Taistil do rothar sléibhe, spraoi agus gan do ghlúine a ghortú!

Baineann sé le comhréiteach ar fad, agus is féidir linn é a rá láithreach: níl aon seasamh idéalach ann.

Caithfear trí sprioc a bhaint amach, áfach:

• мощность
• Compord
• Gortú a chosc

Ag brath ar chleachtas gach ceann acu, beidh éileamh níos mó ar chritéir áirithe ná a chéile. Mar shampla, lorgóidh rásaí tras-tíre cumhacht, agus lorgóidh rothaí ar an Domhnach sólás.

Cén t-ord ar cheart duit athruithe a dhéanamh?

Seo an modh a mholtar:

1. Airde na cille

Is é airde diallait mhíchuí an príomhfhachtóir i bpian glúine. Mar sin, is féidir an chuid is mó de phian glúine a dhíchur go simplí trí airde an diallait a choigeartú.

I bhformhór na gcásanna, diallait atá ró-íseal is cúis leis an bhfadhb, agus sa chás sin braitear pian os comhair na glúine.

Má tá an diallait ró-ard, is dóichí go mbeidh an pian i gcúl na glúine.

Seo roinnt leideanna chun a fháil amach an luíonn airde do dhiallait:

Mar sin téigh ar do rothar sléibhe amhail is dá mbeifeá ag pedáil agus tú i do shuí sa diallait agus leis na cromáin ina seasamh:

Nuair a bhíonn an tsáil ar na pedals, ba chóir go mbeadh an chos beagnach díreach.

Ansin, nuair a chuireann tú an forefoot ar an gcos (bain úsáid as na pedals gan teanntáin, más ann dóibh), ba chóir go mbeadh do ghlúine lúbtha beagán (25 ° go 35 °).

Tabhair turas agus muinín do chuid mothúchán chun a chinntiú go bhfuil tú compordach.

Nuair a dhéantar an coigeartú ceart, marcáil an airde ionas go mbeidh sé furasta teacht air (más gá duit an diallait a bhaint nó a ísliú), nó fad an fheadáin suíocháin infheicthe a thomhas (is léiriú é seo ar an asraon i cm) agus sábháil an tomhas.

2. Diallait ar ais

Is féidir le pian glúine tarlú freisin ó rothar atá ró-mhór (fada). Ciallaíonn sé seo go bhfuil na masa rófhada ar ais, nó go bhfuil an crochadóir ró-sínte.

Dá bhrí sin, sula n-imríonn tú sa cockpit, is gá imirt ar ghluaiseacht droim ar ais an diallait agus ar uillinn claonta an gas.

Le bheith chomh héifeachtúil agus chomh compordach agus is féidir, coinnigh do ghlúine os cionn lár rothlaithe (í) do rothair.

Má tá an diallait rófhada siar, tá an slabhra cúil (hamstrings agus glutes) an-aimsir, tá an baol ann go dtitfidh tú do shála an iomarca agus pian i do ghlúine agus laonna.

Cuireann diallait rófhada chun tosaigh go leor struis ar na quads agus cuireann sé iallach ort brú ró-chrua a chur ar do bharraicíní, rud a chuireann pian freisin.

Cothromaíonn diallait rothair atá coigeartaithe i gceart an strus ar na matáin éagsúla agus dá bhrí sin cosnaíonn sé na glúine.

Seo tagarmharc chun meastóireacht a dhéanamh ar reacaireacht diallait:

1. Suigh ar do rothar sléibhe mar a dhéanfá de ghnáth nuair a théann tú lasmuigh, le pedals cothrom.
2. Cuir líne pluiméireachta ar condyle istigh an femur agus cuir do chos ar an gcos (leis na bróga a úsáideann tú de ghnáth, cuir isteach cleats má tá siad agat).
3. Caithfidh an líne pluim leibhéal ais na gcos a bhaint amach.

Má tá do dhiallait sínte go hiomlán cheana féin agus nach leor é sin, b’fhéidir gur mhaith leat samhail a chur in ionad an phoist sábhála le níos mó athghairme.

3. Suíomh an chábáin: fad tilt / gas nó céimseata rialáin.

Bí cúramach, beidh tionchar ag modhnuithe ar an gcábán ar airde suíochán agus ar fhritháireamh (agus a mhalairt). Mar sin déan athbhreithniú ar na pointí roimhe seo ar do chuid fóillíochta.

Braitheann an coigeartú gas go mór ar do chineál marcaíochta: thar tír-raon garbh taisteal ar aghaidh, domhantarraingt nó enduro níos simplí.

Is scéal eile é coigeartú gas agus handlebar faoin ngaol idir compord agus éifeachtúlacht. Dá mhéad a chosnaíonn tú, is amhlaidh is compordaí... ach níl sé chomh héifeachtach céanna. Os a choinne sin, tá seasamh an-leantach níos déine ar na matáin, ach aistrítear cumhacht chuig na pedals ar bhealach níos éifeachtaí.

Tá éifeacht mhór ag an slat a choigeartú ar shuíomh na pelvis, a théann i bhfeidhm ar an gcúl agus na glúine féin.

Sa chomhthéacs seo, is é an botún is coitianta ná go bhfuil an gas ró-fhada.

Ba chóir do mheáchan a dháileadh 50% sa diallait agus 50% sna hairm. Go hidéalach, ba chóir go mbeadh níos mó meáchain agat ar do bholg ná ar do chuid arm. Mura bhfuil, giorraigh an barra agus b’fhéidir an claí a ísliú.

Eile is ea an leid tábhachtach lúbadh do uillinn. Níor chóir go mbeadh siad daingean, ar a mhalairt, ba cheart go mbeadh uillinn lúbtha acu agus go bhfanfadh siad solúbtha chun bumps beaga a sheasamh agus iad ag siúl.

Is féidir Bushings a chur leis chun airde an gas a mhéadú.

Más mian leat an fad a choigeartú, beidh ort cos nua níos faide nó níos giorra a cheannach.

4. Tilt diallait

Má tá claonadh ort sleamhnú isteach sa diallait nó mura bhfuil tú i do shuí go maith, beidh ort é seo a chúiteamh le gluaiseachtaí seadánacha a d’fhéadfadh dul i bhfeidhm ar do ghlúine.

Ba chóir go mbeadh an diallait cothrománach nó beagán tílithe ar aghaidh (0 ° go 3 °) chun brú ar an perineum a mhaolú (rud a d’fhéadfadh a bheith pianmhar i bhfear agus i mná araon) agus chun seasamh ceart pelvic a fháil.

Tá aipeanna fóin chliste ann a fheidhmíonn mar inclinometers más mian leat tilt an diallait a mhionchoigeartú, mar shampla cliniméadar nó coigeartú diallait.

Má tá incliniméadar á úsáid agat, déan do rothar a ailíniú ar dtús!

Tabhair faoi deara freisin an sag fionraí ar rothair sléibhe ar fionraí go hiomlán.

Is féidir leat muinín a bheith agat as do chuid céadfaí freisin agus an tástáil a dhéanamh: cos ar dhromchla réidh gan an roth stiúrtha a bheith agat. Ní gá duit fanacht seasmhach sa diallait nó sleamhnú ar aghaidh nó ar gcúl.

5. Suíomh na gcosa ar na pedals.

Le pedals cothrom

Is féidir na cosa a shuíomh go saor le huacht agus ba chóir go mbeadh siad i riocht nádúrtha compordach.

Mar sin féin, má ghortaíonn do ghlúine, seiceáil treoshuíomh do chosa agus tú ag pedáil.

Déantar na cosa a iompú isteach: cuir iad ar an ais iad agus féach conas a bhreathnaíonn sí.

Os a choinne sin, tá siad san ais cheana féin: déan iarracht iad a chasadh beagáinín amach.

Maidir leis na cosa amach: déan tástáil trí na cosa a chur i líne dhíreach. Agus féach conas a bhreathnaíonn sé!

Ó tharla go bhfuil cosa gach duine difriúil, is fútsa atá sé cinneadh a dhéanamh cén seasamh atá compordach duitse.

Faigh amach cén áit a bhfuil do chromáin is cobhsaí agus ina mbraitheann tú go maith, mar níor chóir go dtiocfadh athrú ar threoshuíomh do chosa faoi do chúinsí agus tú ag pedáil.

Go hidéalach, ba chóir duit pedal a dhéanamh le tosaigh do chos ar na pedals.

Pedals uathoibríocha

Chun suíomh ceart na dealga a thuiscint, breathnaigh ar an mbealach a shiúlann tú.

Ina ionad sin, an bhfuil na cosa iompaithe amach nó aiseach?

Trí úsáid a bhaint as pedals gan teanntáin cuirfidh an chos rothlú níos mó isteach nó níos mó amach, rud a fhágann go rothlaíonn an chos uaireanta. Beidh tionchar díreach aige seo ar bhithmheicnic na glúine.

Má bhíonn pian ort, seiceáil treoshuíomh na dingeacha chun suíomhanna coise eile a thástáil.

Coinnigh i gcuimhne gur féidir le hathrú beag de chúpla céim difríocht mhór a dhéanamh i riocht do ghlúine.

Déan tástáil agus turas de réir a chéile chun an difríocht a mhothú.

Ar rothair sléibhe, is féidir na pedals gan ghearrthóg a oiriúnú go suíomhanna uilleach éagsúla, a mholtar le haghaidh cothromaíochta ar an rothar.

6. Fad óil

Bíonn tionchar ag fad na gcranc ar sheasamh do chosa ar an rothar agus mar sin ar do ghlúine. Is fachtóir i gcompord agus aistriú cumhachta tástáil ar mhéideanna iolracha.

An gortaítear do ghlúine fós?

Smaoinigh ar anailís postural.

Is féidir leat labhairt le daoine gairmiúla (cosúil le Céimseata Comhlachta speisialaithe) nó sa bhaile ag úsáid aip fón cliste mar Sizemybike nó Bike Fit.

Déanann an aip Pile Poil PC, cé go bhfuil sé beagán dátaithe, an obair go han-mhaith má tá Excel agat.