Cad é an aiste bia do rothaithe sléibhe?

Qbia do rothaithe sléibhe?

Is gné thábhachtach d’aon spórt ardfheidhmíochta é cothú, ach fiú don lúthchleasaí ócáideach, is féidir le haiste bia (i.e. cad a itheann agus cathain a itheann) tionchar mór a bheith aige ar fheidhmíocht agus ar thaitneamh.

Ar rothar sléibhe, is féidir é a bheith mar gheall ar an mothú chompord agus tú ag marcaíocht agus an luas aisghabhála tar éis an turas.

Toisc go bhfuil cineálacha cur chuige éagsúla ann maidir le rothaíocht sléibhe (buachtóir ócáideach, rothair nó marcach iomaíoch), éilíonn gach ceann díobh aiste bia difriúil.

Seo roinnt leideanna cothaithe chun cabhrú leat iasc a ghabháil ar aon turas.

Do iontógáil carbaihiodráit

Is iad carbaihiodráití, nó glycogen go sonrach, i matáin an fhoinse fuinnimh is tábhachtaí agus is éasca atá ar fáil le linn aclaíochta.

Dá bhrí sin, déantar a gcuid stoic a stóráil agus a dhíluchtú go héasca.

Tá dhá phríomhchatagóir ag carbaihiodráití:

• Carbaihiodráití simplí: Tá carbaihiodráití simplí comhdhéanta go príomha de shiúcra (glúcóis), atá le fáil i dtorthaí.

• Carbaihiodráití Coimpléascacha: I measc carbaihiodráití casta, ar an láimh eile, tá stáirsí cosúil le glasraí fréimhe, gráin, arán, pasta, rís, etc.

Le haghaidh aon ghníomhaíochta fada, íseal-tionchar, déan cinnte go bhfuil go leor carbaihiodráití agat chun marcaíocht ar feadh níos faide sula n-éireoidh tú tuirseach. Go háirithe ar thurais fhada nuair a bhíonn tú ag tiomáint ar feadh 2 uair an chloig nó níos mó, d'fhéadfadh sé a bheith ina chuidiú deochanna nó foinsí carbaihiodráití a ionsú go héasca ag an gcomhlacht. Mar shampla, deochanna ina bhfuil maltodextrin nó siúcrós, nó fiú barraí arbhair.

Le haghaidh workouts fada, dian, beidh luchtú suas ar carbaihiodráití roimh an am cabhrú leat a choimeád ar bun leibhéil fuinnimh níos airde i rith an lae. Chun stórais ard-glycoigin a fháil ar D-Day, beidh ort aiste bia leordhóthanach a bhunú 48 uair an chloig roimhe sin.

I gcás turais níos giorra (níos lú ná uair an chloig) níl sé seo chomh tábhachtach. Ní úsáideann tú mórán carbaihiodráití stóráilte i do matáin, agus de ghnáth is féidir leat cúlchistí atá stóráilte cheana féin a úsáid.

Bí cúramach gan an chuid is mó de do charbaihiodráití a ithe díreach sula n-imíonn tú, mar d'fhéadfadh aschur fuinnimh laghdaithe a bheith mar thoradh air seo le linn do thurais mar go bhfuil do mheitibileacht dírithe níos mó ar bhia a dhíleá.

Próitéiní

Is iad seo bloic thógála matáin an chomhlachta. Chun mais muscle maith a choinneáil, ní mór duit go leor próitéin a ithe.

Tá sé le fáil go háirithe in uibheacha, feoil, bainne, cáis, iasc, ach freisin i pónairí soighe, spirulina, lintilí, etc.

I gcás hikers agus bikepackers ag an leibhéal seo níl aon ghá le forlíontaí. Beidh níos mó ná go leor aiste bia cothrom ina bhfuil bianna saibhir i próitéine chun an ranníocaíocht is gá a dhéanamh chun tacú le do chuid iarrachtaí agus cabhrú le gach cineál microdamage muscle a bhaineann le cleachtadh a dheisiú.

I gcás lúthchleasaithe tras-tíre, níl gá le forlíonadh próitéin freisin. Chun an cóimheas meáchain-le-neart is fearr a bhaint amach le haghaidh dreapadóireachta, is gnách go mbíonn mais muscle agus mais saille réasúnta íseal ag na lúthchleasaithe seo.

Ar an láimh eile, ní mór do rothaithe síos an cnoc (DH) nó rothair enduro dianchumhacht a tháirgeadh ar feadh tréimhsí gearra ama, le linn oiliúna agus le linn rásaí síos an cnoc. Mar sin, is minic a bhíonn mais muscle acu níos mó ná mar a bhíonn ag rothaithe sléibhe eile. Mar sin, féadfaidh siad leas a bhaint as forlíontaí cosúil le meadhg.

Ar deireadh, bíodh a fhios agat, cé go n-athraíonn iontógáil próitéine bunaithe ar do chleachtas agus do thréimhse (oiliúint/iomaíocht), go bhfuil ról níos tábhachtaí ag an gcumas do iontógáil próitéine a scaipeadh i rith an lae ná an méid iomlán próitéine a chaitear.

Baintear próitéin meadhg as bainne bó agus is foinse spéisiúil próitéine é do lúthchleasaithe. Déantar idirdhealú a dhéanamh air go príomha mar gheall ar a luach bitheolaíoch ard, ábhar ard aimínaigéad, agus ráta an-tapa ionsú agus comhshamhlaithe. Is próitéin meadhg nó próitéin meadhg próitéin a bhfuil luach cothaithe ard aige mar go bhfuil na 9 n-aimínaigéid riachtanacha ar fad ann chomh maith le BCAAs (aimínaigéid slabhra brainse). A bhuíochas leis an bpróiseas táirgthe, tá sé íseal i saill, carbaihiodráití, lachtós agus dá bhrí sin calories.

Lipids

Murab ionann agus an tuairim coitianta gurb é an saill an namhaid, tá gá ag gach duine, go háirithe lúthchleasaithe, saille ina n-aiste bia.

Thairis sin, níorbh fhéidir an aiste bia a chothromú mura gcuirfeadh sé an chuid lipidí san áireamh.

Is comhpháirt thábhachtach é i ngach cealla de chuid an chomhlachta, a úsáidtear, chomh maith le foinse fuinnimh a sholáthar, chun substaintí áirithe a tháirgeadh sa chorp (cosúil le hormóin).

Mar sin féin, bí cúramach gan ró-dhéanamh air agus roghnaigh "foinsí maithe" saille mar avocado, ola cnó cócó, bradán, etc.

Uisce

Úsáidtear uisce i mbeagnach gach próiseas meitibileach sa chorp. Tá sé an-tábhachtach go leor a ghlacadh roimh, le linn agus tar éis siúlóidí, go háirithe i aimsir te agus caillfidh tú go leor uisce nuair a dhéanann tú sweat.

D'fhéadfadh feidhmíocht laghdaithe a bheith mar thoradh ar dhíhiodráitiú agus fiú míchompord a chur faoi deara mar stróc teasa.

Má ghlactar le deoch spóirt ina bhfuil salann agus leictrilítí, féadtar luas a chur ar athhiodráitiú agus ar ionsú uisce isteach i gcealla.

Sintéiseach

Seo roinnt luachanna cardinal ar cheart do rothaithe sléibhe seasamh leo:

• Eat éagsúlacht bianna
• Comhardú do iontógáil bia agus gníomhaíocht fhisiciúil a choimeád ar bun do meáchan coirp idéalach
• Roghnaigh aiste bia le neart glasraí, torthaí agus táirgí gráin.
• Roghnaigh aiste bia íseal i tras-saillte, saillte sáithithe agus colaistéaról.
• Measartha do iontógáil siúcra, salainn agus sóidiam
• Teorainn a chur le tomhaltas alcóil oiread agus is féidir