Conas Rothaíocht Sléibhe a Laghdú Pian Íseal Ar Ais?

Ní bhíonn pian ar ais íseal (nó pian ar ais) taitneamhach riamh.

Go háirithe tar éis rothaíocht sléibhe, ní féidir leat stopadh díreach mar a bheifeá tar éis leadóg a imirt: ba cheart go mbeifeá fós in ann teacht ar ais ón turas leis an bpian a fhulaingíonn tú!

Tabharfaidh mé roinnt leideanna duit maidir le conas pian a sheachaint ar do chéad hike eile.

Sula dtéann mé i gcroílár an ábhair, is cosúil go bhfuil sé tábhachtach dom roinnt meabhrúcháin ar ais a thabhairt duit chun bunús na bpianta rothaíochta seo a mhíniú níos fearr.

Cúl

Úsáidtear cúl fear chun go seasfadh sé suas, agus sin díreach le haghaidh seo... Níl sé oiriúnach le haghaidh cothabhála fadtéarmach i bpoist eile. Ina theannta sin, tá a fhios againn go léir go bhfuil sé deacair maireachtáil fada nuair a leanaimid ar aghaidh. Níos doichte ár matáin agus tá an baol ann go dtitfidh muid ar aghaidh.

Tá na matáin inár spine faoi dhá chatagóir:

• Matáin mhóra a úsáidtear chun casadh agus tíliú go dtí an taobh, ar aghaidh agus ar gcúl. Ach ní choinníonn na matáin seo muid sna poist a dtugann siad aghaidh orainn. Tá siad láidir, ach ní choinníonn siad a gcúl i gcothromaíocht.

• Matáin bheaga a oireann ar feadh an spine cabhrú linn cothromaíocht a choinneáil nuair a bhíonn muid inár seasamh. Coinníonn siad siar muid freisin nuair a leanaimid ar aghaidh, ach ní dhéantar iad as seo toisc go bhfuil siad gearr.

Dá bhrí sin, níl fiseolaíocht ag baint le solúbthacht fada an trunk. Chomh maith leis sin, ba chóir duit a bheith ar an eolas gur mó a leanfaidh tú ar aghaidh, is mó an t-urlár deireanach íochtarach (ar a dtugtar an t-urlár L5 / Sacrum nó an t-urlár L5 / S1, is é sin, an t-urlár ina dtéann an 5ú spine lumbar in iúl leis an sacrum, an cnámh pelvic ) a choinneáil ar ais.

Tá sé seo toisc go bhfuil na matáin urláir ró-ghearr chun tacú le meáchan an choirp uachtair sa lúb ar aghaidh.

Ina theannta sin, an níos faide a théannimid, is mó a mhéadaíonn an t-ualach ar chéim L5 / S1. Nuair a bhíonn an t-ualach seo ró-mhór, agus an seasamh ró-fhada, bíonn matáin bheaga ag fulaingt agus bíonn pian le feiceáil.

Rothaíocht sléibhe agus strus ar an spine

Ar rothar, má choinnítear na handlebars, laghdaítear an strus ar an L5 / S1 agus coinníonn sé an seasamh torso frith-sholúbtha fada seo ar feadh an turais.

I bhformhór na gcásanna, tarlaíonn pian íseal ar ais nuair a dhéantar coigeartú dona ar an cockpit (gas handlebar).

Mar sin féin, agus tú ag rothaíocht sléibhe, is gá freisin creathanna a chur san áireamh, a mhéadaíonn an t-ualach ar chéim L5 / S1 agus a mhéadaíonn an baol pian dá bharr.

Fíor 1: Céim luchtaithe L5 / S1 i bpoist éagsúla

Mar a thuig tú cheana, má tá pian sa chúl níos ísle agat, ní mór duit an t-ualach ar an urlár uachtarach a laghdú.

Chun seo, is é an t-aon réiteach ná suíomh fiseolaíoch a fháil, nó ar a laghad semblance (mar, ar ndóigh, ar rothar sléibhe ní féidir leat do dhroim a chur sa suíomh céanna agus a sheasann).

Sa suíomh fiseolaíoch, is ardchlár é an comhpháirteach L5 / S1 a fhoirmíonn uillinn timpeall 42 ° leis an líne chothrománach.

Fíor 2 Urlár L5 / raidió Sacrum

Agus tú ag dul ar aghaidh ar an rothar, druidim leis an uillinn seo 0 °. Dá bhrí sin, beidh sé mar aidhm againn an suíomh ina bhfaighimid chomh gar agus is féidir don uillinn 42 ° a fháil.

Tá dhá bhealach ann chun é seo a dhéanamh. Ceachtar athraímid suíomh L5, ag laghdú solúbthacht an trunk, nó athraímid suíomh an sacrum, ag athrú a sheasamh den pelvis. Ar ndóigh, is féidir teaglaim a dhéanamh.

Réitigh chun pian droma a laghdú

Laghdaigh flexion torso

Caithfidh tú smaoineamh ar:

An cockpit a fheabhsú

Tabharfaidh tú faoi deara go bhfuil an leid seo ábhartha go háirithe agus tú ag dul síos sliabh, mar is é sin nuair a bhíonn do torso sa lúb ar aghaidh is mó.

Ba chóir go mbeadh an leid seo úsáideach do dhaoine gearra a chaithfidh go leor a lúbadh chun greim a fháil ar an roth stiúrtha. Seachas sin, is dócha go bhfuil an rothar ró-mhór dóibh.

Athraigh seasamh do lámha

Déan iarracht do lámha a fháil beagán níos gaire do lár an roth stiúrtha. Tabharfaidh sé seo deis duit seasamh suas agus faoiseamh a thabhairt don chéim L5 / S1. Is féidir leat Láimhseálann nó Láimhseálann eirgeanamaíochta a cheannach freisin (mar shampla spirgrips).

Seasamh na pelvis a athrú

Tilt an diallait ar aghaidh ó 10 go 15 °.

Rialaíonn sé suíomh na pelvis agus glasálann sé é. Nuair a bhíonn an diallait i riocht neodrach, is gnách go mbíonn an pelvis i riocht aisbhreathnaitheach. Chun filleadh ar an uillinn 42 ° idir L5 / S1 agus an líne chothrománach, caithfidh an pelvis tilt i dtreo réamhtheachta (féach Fíor 3).

Chun seo a dhéanamh, ba chóir go mbeadh tosach an diallait beagán níos ísle.

Rís. 3: Suíomhanna difriúla na pelvis **

Ná cuir do dhiallait ró-íseal

Mar gheall air seo athchraoladh pelvic agus méadaíonn sé an t-ualach ar an L5 / S1. Ba chóir go mbeadh sé do mhéid.

Roghnaigh an MTB a oireann do do mhéid

Ná bíodh leisce ort comhairle a iarraidh ar na díoltóirí ag siopaí rothar maidir leis an taighde ceart rothar sléibhe nó staidiúir a roghnú.

Laghdaigh tonnchrith

Chun seo a dhéanamh:

• Coigeartaigh fionraí do rothair sléibhe i gceart don bhealach is mian leat a thiomána.
• Caith lámhainní atá tiubh go leor chun tonnchrith a ionsú (le ceapacha glóthacha más féidir).

Conclúid

Mar fhocal scoir, i gcomhairle le do dhochtúir, is féidir leat druga frith-athlastach a ghlacadh má bhíonn pian ort agus tú ag siúl. (as iomaíocht ar ndóigh).

Maidir le pian nach n-imíonn as, in ainneoin na gcúpla leideanna seo, d’fhéadfadh sé tarlú go bhfuil moirfeolaíocht an spine i bhfabhar pian i roinnt daoine.

Sa chás seo, ná bíodh aon leisce ort dul i gcomhairle le dochtúir a inseoidh duit faoi bhunús féideartha do phian.

Foinsí:

• Foinse Fig.1: Dearcadh Api
• Foinse Fíor 2: Prionsabal na cóireála láimhe APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau and Biodigital human