6 chéim shimplí agus éifeachtacha chun meáchan a chailleadh le rothaíocht sléibhe
Tá tú tar éis ró-úsáid a bhaint as do phléisiúir tábla beagán (go leor?). Agus a luaithe a rinneadh dearmad ar na pléisiúir, d’éirigh na scálaí uafásach agus do-ghlactha chun ár gcuid farasbairr agus a n-iarmhairtí a mheabhrú dúinn!
Ar ámharaí an tsaoil, tá réiteach ann chun an corp aisling agus cruth ifreann a fháil: rothaíocht sléibhe (rud a chuir iontas ort! 😉).
Fiú más cosúil inniu go bhfuil an t-ionchas go n-aistreofar na punt breise sin go léir slachtmhar agus do-aimsithe, má thaispeánann tú beagán foighne agus aclaíocht de réir a chéile, is gearr go bhfanfaidh siad ina gcuimhní míthaitneamhacha.
Mar sin, conas a dhéanann tú é?
Chun súil a choinneáil ar do dhul chun cinn, is féidir leat lámh a chur ort féin ar scála nasctha.
Céim 1:
Tosaigh go mall: Faigh minicíocht agus luas a oibríonn duit féin agus an áit a mbraitheann tú compordach. Ní gá rás a chur le triail ama Tour de France !!! Agus gan dreapadh go barr Mont Ventoux!
D’fhéadfadh sé seo a bheith i gceist le pedáil a dhéanamh ar bhóithre foraoise nó fiú asfalt ar dtús (sea, sea) ionas nach spreagfar an iarracht nó go gcuirfidh sé as duit.
Caithfidh fanacht fada! Is sprioc maith é 100 nóiméad sa tseachtain.
Le cuidiú leat, is féidir leat GPS nó aip a úsáid ar d’fhón cliste a fhéadann feidhmiú mar ríomhaire ar bord chun d’iarrachtaí a thaifeadadh.
Má tá tú ag lorg conas do ghuthán cliste a choinneáil ar hanger, labhróidh muid faoi san alt seo.
2ú céim:
De réir a chéile fad do thurais rothair sléibhe a mhéadú. De réir taighde eolaíoch, nuair is é an sprioc meáchan a chailleadh, tá sé níos éifeachtaí fad na hoibre a mhéadú, seachas an déine 🧐.
Mar sin cuir i leataobh thart ar 150 nóiméad sa tseachtain, ag cuimhneamh gur amhlaidh is fearr!
Céim 3:
Tá sé in am tosú ag méadú an déine!
Tóg bealaí níos fearr 🚀: bealaí níos teicniúla, níos mó ascent.
D’fhéadfadh sé seo do luas a mhoilliú, ach do dhéine oibre a mhéadú! Seo nuair a bhíonn sé deacair, ach tá sé tábhachtach go leor ama a leithdháileadh le haghaidh siúl. Is é an éifeacht chomhcheangailte ré agus déine an bealach is fearr chun calories a dhó!
Céim 4:
Déan monatóireacht ar do chroí trí do ráta croí a thomhas: Cuir do innéacs agus do mhéara lár ar shoithí fola do láimhe os coinne agus líon na mbuille a bhraitheann tú thar 10 soicind a chomhaireamh. Ansin iolraigh an uimhir sin faoi 6 chun na buillí a fháil in aghaidh an nóiméid. Is féidir leat feiste leictreonach a úsáid freisin mar mhonatóir ráta croí, nó níos fearr fós, uaireadóir le GPS agus monatóir ráta croí.
Chun meáchan a chailleadh, ba chóir go mbeadh iarracht idir 60% agus 75% de d’uasráta croí. Ina theannta sin, ní féidir leis an iarracht maireachtáil fada go leor, agus thíos - ní dian go leor!
Faightear d’uasráta croí trí d’aois a dhealú ó 220.
Mar shampla, maidir le fear 40 bliain d’aois a bhfuil a mhinicíocht uasta thart ar 180 buille sa nóiméad, ba cheart go mbeadh an fórsa is fearr le haghaidh rothaíochta sléibhe idir 108 agus 135 buille sa nóiméad.
Cuidíonn tomhas ráta croí leat iarracht a bhainistiú bunaithe ar do sprioc.
5ú céim:
Labhraimís faoi calraí anois, mar is é sin an sprioc deiridh! De ghnáth, dódh duine 85 kg 650 kcal in aghaidh turas rothair sléibhe 1 uair an chloig, agus ní dhéanann duine 60 kg ach 430 kcal a dhó.
Is neasluach é seo, ós rud é go mbraitheann sé i ndáiríre ar an déine! Ríomhann roinnt monatóirí ráta croí d’iontógáil calraí bunaithe ar do mheáchan agus do ráta croí.
6ú céim:
Bhuel, ar an drochuair, d’fhonn meáchan a chailleadh, ní leor marcaíocht a dhéanamh ar rothair sléibhe, ag leanúint ort féin a líonadh mar 4 faoin leithscéal go dteastaíonn fuinneamh ó spóirt !!!
De ghnáth ídíonn duine ó 2500 go 3500 kcal in aghaidh an lae 🔥.
Is gá freisin tomhaltas fuinnimh a laghdú thart ar 500-1000 kcal!
Ach cabhróidh rothaíocht sléibhe go mór! Mar shampla, má dhólann tú 300 calraí le linn do chuid oibre MTB, ní gá duit ach 200 calraí d’aiste bia a ghearradh chun do sprioc 500 a bhaint amach!
Anois is é do sheal!
Cuimhnigh go gceadaíonn rothaíocht sléibhe ní amháin duit meáchan a chailleadh, ach freisin d’fhigiúr a neartú i lár an dúlra, spraoi agus le pléisiúr!
Más mian leat cúrsaí a fháil in aice láimhe, cuardaigh inneall an chúrsa UtagawaVTT!
Grianghraf: Aurelien Vialatt
