Tabhair aire do do psoas agus do matáin iliac chun rothair sléibhe a thiomána ar bhealach níos éifeachtaí
Ábhar
Nuair a bhíonn muid ag rothaíocht sléibhe agus ag rothaíocht i gcoitinne, bainimid úsáid as matáin na géaga íochtaracha den chuid is mó. Ligeann matáin na pluide duit na gluaiseachtaí glúine agus síneadh seo a dhéanamh agus tú ag pedal. Is iad na quadriceps agus hamstrings an ceann is cáiliúla. Dá bhrí sin, is minic a smaoinímid ar aire a thabhairt dóibh agus muid ag marcaíocht ar ár rothar.
Tá muscle eile a úsáidtear go forleathan le haghaidh pedaling: an muscle psoas-iliac. Tá sé againn ar gach taobh den spine.
Mar a thugann an t-ainm le tuiscint, tá dhá cheann sa muscle psoas: na psoas agus an iliac.
Go bunúsach, is é seo an chuid lumbar a úsáidimid le haghaidh pedaling. Is ceann fada é an muscle psoas a chlúdaíonn na comhlachtaí veirteabracha trasnacha agus lumbar. Téann sé síos agus amach agus téann sé taobh thiar den ramus pubic. Críochnaíonn sé ar an trochanter is lú den femur, is é sin, ar a chuid istigh.
Tá an ceann iliac cosúil le lucht leanúna. Cuirtear isteach é ar fud an taobh istigh den suaitheantas iliac. Tagann na snáithíní matáin anuas agus tagann siad le chéile chun deireadh a chur leis an trochanter is lú.
Féadfaidh an ceann psoas beag a bheith mar chuid den muscle psoas iliac, ach tá sé éagobhsaí, rud a chiallaíonn nach bhfuil sé ag gach duine. Cuirtear isteach é os comhair chorp an 1ú veirteabra lumbar, téann sé síos agus críochnaíonn sé ag an mbrainse pubic. Is é an ról atá aige an torso a chur ar aghaidh, mar a dhéanann ceann an psoas, ach tá a ghníomh níos teoranta.
Is iad ár psoas ar dheis agus ar chlé (ní féidir linn ach psoas a thabhairt orthu) na cinn is mó a oibríonn nuair a bhíonn na cromáin ag flexiú ag an torso.
Nuair a bhíonn dian-rothaíocht á dhéanamh agat (rothaíocht sléibhe, rothaíocht bóthair, srl.), Tá an-éileamh orthu.
Tá tréith eile ag na matáin seo: tá siad an-vascánaithe, rud a ligeann dóibh dramhaíl orgánach (ar a dtugtar tocsainí) a scaiptear san fhuil a ghaisteáil. Tá an téarma "muscle junk" nach bhfuil chomh tarraingteach ag na psoas freisin. Nuair a bhíonn siad faoi strus mór, scaiptear a lán fola tríothu agus is féidir tocsainí a thaisceadh níos mó fós. Má tá an psoas sínte beagán agus má tá an iomarca tocsainí ann, d’fhéadfadh siad tarraingt siar sa deireadh, agus d’fhéadfadh lumbago, cineál pian droma, forbairt. Táirgeann aigéad lachtaigh tocsainí mar thoradh ar spóirt, ach ní amháin: is é an iomarca úsáide tobac, alcóil agus / nó aiste bia atá ró-saibhir i saill, salann nó siúcra is cúis leis an ngalar. Cruthú tocsainí sa chorp atá in ann clogáil a dhéanamh ar an mhatán psoas.
Chun aire a thabhairt don muscle psoas iliac, tá ceithre chomhairle agam:
1. Ól go leor uisce go rialta i rith an lae.
Ó aon go leith go dhá lítear. Cuidíonn hiodráitiú le dramhaíl orgánach atá carntha sa muscle psoas a bhaint. Tabhair aird, nílimid ag caint faoi 1 lítear nó lítear go leith uisce a ól láithreach, tá sé seo gan úsáid. Ba chóir go mbeadh sé de réir a chéile ionas go mbainfear tocsainí as an mhatán psoas.
Cuimhnigh freisin a bheith ag ól go rialta agus tú ag rothaíocht sléibhe.
2. Sín gach oíche ar feadh 5 go 10 nóiméad.
Thairis sin, bíonn tú ag marcaíocht rothair sléibhe go rialta i rith na seachtaine.
Tá go leor bealaí ann chun an muscle iliopsoas a shíneadh. Seo roinnt samplaí:
Slit tosaigh
Maidir leis an mhatán psoas clé: Lúb do ghlúin dheis 90 ° agus tabhair do chos chlé ar ais chomh fada agus is féidir. Ba chóir go mbeadh an bust díreach. Chun an muscle psoas ar chlé a shíneadh, ní mór duit do pelvis a ísliú. Níor chóir go dtiocfadh an dara ceann ar chlé, ba chóir go bhfanfadh sé san ais. Beidh ort an seasamh a choigeartú ag brath ar cathain a bhraitheann tú síneadh ag tarlú.
Déan an rud céanna don taobh dheis.
Ag síneadh ag baint úsáide as tacaíocht
Tá an prionsabal mar an gcéanna. Dóibh siúd a bhfuil glúine tinn orthu, tá an cleachtadh seo níos oiriúnaí ná an ceann roimhe seo.
Ag síneadh ó ghlúine go hurlár
Píosa fada
Fág cos amháin san aer ag imeall na leapa. Lúb an glúine os coinne agus coinnigh idir do lámha é. Tá na psoas atá á síneadh agat ar thaobh an chos sa neamhní.
3. Seachain suíomhanna fada a ghiorraíonn na matáin iliac.
Is fearr iad a sheachaint toisc go gcoinníonn siad do matáin psoas tarraingthe isteach.
Is é seo an cás, mar shampla, le seasamh an fhéatas sa leaba.
Sampla eile is ea an suíomh suí, fillte i leath. Taispeánann an grianghraf thíos cás fillte an-mhór ar cheart a sheachaint.
Go ginearálta, má fhanann tú i do shuí go minic (go háirithe ag an obair), cuimhnigh ort do chosa a ardú agus a shíneadh gach uair an chloig (nuair is féidir, ar ndóigh).
4. Laghdaigh do thomhaltas tobac, alcóil agus / nó athraigh d’aiste bia.
Ar ndóigh, ba cheart an chomhairle seo a chur i bhfeidhm má tá a fhios agat go bhfuil tú ag dul thar fóir.
Má chaitheann tú cúpla toitín in aghaidh an lae nó má ólann tú dhá ghloine alcóil gach lá, ní rud é seo a chuirfidh go mór le do psoas. Tá sé mar an gcéanna le réim bia (cé má bhíonn tú ag marcaíocht ar rothar sléibhe go rialta, is cinnte go gcaithfidh tú a bheith cúramach gan ró-ithe i do réim bia).
Ina theannta sin, chun ró-ualach suntasach a tharlú, caithfear é a fhadú. Ciallaíonn sé seo gur gá sáruithe a mhair ar feadh roinnt míonna a cheartú. Má tá aon imní ort ag an leibhéal seo, ná bíodh aon leisce ort teagmháil a dhéanamh le teiripeoirí inniúla a chabhróidh leat.
Conclúid
Cuimhnigh do matáin eile a shíneadh tráthnóna tar éis do psoas a shíneadh. Labhair mé faoi na quads agus hamstrings ag tús an ailt seo, ach is féidir leat do chúl, do airm agus do forearms a shíneadh go rialta freisin mar go n-úsáidtear iad chun tú a chobhsú ar an rothar.
