Cad iad na forlíonta cothaitheacha do rothaíocht sléibhe?

Táimid ag smaoineamh, i dteannta le hoiliúint fhisiciúil agus theicniúil chun rothaíocht sléibhe a fheabhsú, cad eile is féidir éifeachtúlacht an chleachtais a mhéadú go héasca.

Is cuid thábhachtach den chothromóid iad forlíontaí cothaitheacha agus cothaitheacha.

Chun tuilleadh a fháil amach faoi fhorlíonta cothaitheacha, rinneamar beagán taighde chun a fháil amach cad is féidir le cleachtas rothaíochta sléibhe a dhéanamh as an iliomad moltaí ar an ábhar.

Sa phodcast, d’fhoghlaimíomar faoin mbranda óg Francach Nutri & Co, ar spéis leo a gcur chuige agus an trédhearcacht a léiríonn siad, agus d’iarramar orthu cabhrú linn forlíonta cothaithe suimiúla a shintéisiú agus tú ag rothar sléibhe.

Ansin labhairt linn faoi nutraceuticals. Is éard atá i nutraceuticals ná aon bhia a bhfuil éifeacht tairbhiúil aige ar an gcomhlacht. Is féidir leat an téarma "druga" a úsáid freisin. Faightear nutraceuticals i ngach bia, beag beann ar a n-éifeacht, ach is féidir iad a ithe freisin mar fhorlíonta aiste bia, púdar, táibléad nó leachtanna.

⚠️ Is comhad é seo a ligeann duit airíonna forlíonta cothaithe áirithe a bhfuil éifeacht chlúiteach acu ar fholláine lúthchleasaíochta a chinneadh. Ar aon chuma, nílimid ag moladh go bhfuil tomhaltas forlíonta aiste bia riachtanach. Tá gach duine difriúil, agus más mian leat dul níos faide agus treoir a fháil, téigh i gcomhairle le cothaitheoir.

BÓNAS: Táimid tar éis aird a tharraingt ar tháirgí Nutri & Co, le gach ceannachán ó na naisc ar an leathanach seo, cuirfidh siad coimisiún beag ar fáil chun UtagawaVTT a mhaoiniú. Ina theannta sin, má ghníomhaíonn tú, tabharfar canna de spirulina orgánach duit ag tosú ag € 60 le cód promo UTAGAWA

Bia biker sléibhe, macra agus micronutrients

Maidir le marcaíocht fadraoin nó rothaíocht sléibhe ard-déine, ní mór duit fios a bheith agat ar na cothaithigh a sholáthraíonn fuinneamh agus a ligeann duit téarnamh go gasta.

Déanaimis an topaic a roinnt ina dhá phríomhchatagóir:

• macronutrients: próitéiní, carbaihiodráití agus saillte
• riandúile: vitimíní, mianraí, riandúile agus frithocsaídeoirí

Cé chomh mór agus atá cothú comhsheasmhach cothaitheach spóirt infheidhme maidir le rothaithe sléibhe?

Éilíonn cleachtas na rothaíochta sléibhe seasmhacht thar aon rud eile, agus níor cheart go ndéanfadh duine dearmad ar neart na matáin nó ar scaoileadh neart ar an toirt. Faoi na coinníollacha seo, is é aiste bia atá saibhir i carbaihiodráití an chéad phrionsabal cothaithe do rothaithe sléibhe. Soláthraíonn carbaihiodráití aiste bia i bhfoirm greamaigh nó deochanna isotónacha fuinneamh.

Ach ós rud é go meastar go príomha gur lúthchleasaithe seasmhachta iad rothaithe sléibhe, ar cheart faillí a dhéanamh ar iontógáil próitéine?

Agus anseo is é bia an eochair nach mór duit a bheith in ann a imirt. Is iad próitéiní bloic thógála fiseolaíocha nádúrtha na matáin a sholáthraíonn fuinneamh. Deir an eolaíocht go mbainfidh lúthchleasaithe seasmhachta torthaí maithe le próitéin 20%. An mbaineann an figiúr seo le rothaithe sléibhe, bíodh siad ag rothaíocht, ag siúl nó ag rásaíocht?

Bunaithe ar an bprionsabal seo, coinnigh i gcuimhne go bhfuil ról ríthábhachtach ag micrea-chomhábhair i bhfeidhmíocht lúthchleasaíochta, i bhfuinneamh agus i dtéarnamh. Gan vitimíní agus mianraí, tá sé dodhéanta ionsú carbaihiodráití, saillte agus próitéiní, chomh maith le téarnamh tar éis aclaíochta.

Mar sin féin, níl sé deacair ár n-aiste bia a cháineadh agus na míbhuntáistí a d’fhéadfadh a bheith leis.

Mar sin, an féidir linn a rá go mbainfidh rothaithe sléibhe leas as forlíonta cothaitheacha a ghlacadh, agus má tá, conas agus leis na forlíonta cothaitheacha?

Cad iad na forlíonta cothaitheacha atá le roghnú le haghaidh rothaíocht sléibhe?

Cuidíonn rogha eolasach forlíonta cothaithe le tacú le feidhmíocht lúthchleasaíochta, bíodh sé seasmhachta nó neart matáin.

Agus é seo san áireamh, déanfaimid iarracht loighic shonrach cothaithe spóirt a leanúint, ag díriú ar ról maignéisiam, multivitamins, omega-3s, vitimín D, ginseng agus púdar próitéine. Ar ndóigh, is í seo an cheist faoi cad is comhsheasmhaí i dtéarmaí meitibileachta agus feidhmíochta lúthchleasaíochta.

Tá sé seo fíor go háirithe maidir le maignéisiam.

Maignéisiam mar mhianra riachtanach le haghaidh feidhmíochta fisiciúla

Is mianra riachtanach é maignéisiam le haghaidh gnáthfheidhmiú meitibileacht cille agus fuinnimh. Tá sé tábhachtach freisin don néarchóras agus dá bhrí sin d’obair neuromuscular.

Díreach mar a bhíonn ian cailciam agus acetylcholine ina gcúis le crapadh muscle, tugann maignéisiam deis do shnáithíní matáin scíth a ligean.

Ról agus tairbhí maignéisiam do rothaithe sléibhe

Maidir le fuinneamh, tá roinnt gnéithe dearfacha ag maignéisiam maidir le feidhmíocht choirp, seasmhacht agus neart matáin. Cuidíonn maignéisiam, atá ina phríomh-mhianra sa néarchóras, le fuinneamh a scaoileadh agus a chothabháil le linn aclaíochta. Ag an leibhéal ceallacha, ceanglaíonn maignéisiam le ATP, an móilín fuinnimh cheallacha. Dá bhrí sin, laghdaíonn sé an baol go gcaillfear fuinneamh agus cabhraíonn sé le fuinneamh muscle a choinneáil.

Tacaíonn maignéisiam go nádúrtha le gnáthfheidhmiú an néarchórais agus mar sin freagra na matáin ar aclaíocht. Ina theannta sin, tá roinnt gnéithe ann nach bhfuil chomh coitianta ag rothaithe spóirt agus ag rothaithe sléibhe. Go deimhin, ceadaíonn an mianra seo leibhéil arda testosterone iomlána i bhfear.

Is maignéisiam rialtóir feidhmeanna frithocsaídeacha ar leibhéal na gonads, a tháirgeann an hormón seo. Ansin tá an leibhéal testosterone saor in aisce agus gníomhach níos fabhraí. Is fachtóir é seo freisin machnamh a dhéanamh ar thábhacht an hormóin seo maidir le neart agus mais muscle a chothabháil, rud atá tábhachtach don chorp íochtarach agus é ag rothaíocht.

Cad iad na bianna ina bhfuil maignéisiam?

Tá maignéisiam i go leor bianna. Tá sé seo fíor go háirithe maidir le seacláid, cnónna ón mBrasaíl, miocrób cruithneachta, caisiúcháin, almóinní agus giosta. Mar sin féin, is annamh a fhreastalaíonn iontógáil aiste bia an mhianra seo ar riachtanais chothaitheacha daoine fásta.

Mar sin féin, cé gur gnách go mbíonn cailciam níos airde ar phlátaí, is féidir le forlíonadh maignéisiam a bheith cabhrach chun feidhmíocht an rothaí sléibhe a fheabhsú.

Conas a Roghnaím Forlíonadh Maignéisiam?

Tá forlíonta maignéisiam ar chaighdeán maith annamh go háirithe. Baineann an fhadhb seo go príomha lena comhshamhlú. Tá maignéisiam ceangailte le móilín (aigéad sailleach, ocsaíd, clóiríd, aimínaigéad, srl.) A fheidhmíonn mar iompróir sa chorp. Ag brath ar an móilín seo, is féidir le hionsú an mhianra a bheith éagsúil ó thubaisteach go sármhaith.

• Sa chéad chás, scaoiltear ocsaíd mhaignéisiam, rud a fhágann go mbíonn suaitheadh ​​ó bhroinn nó buinneach ann uaireanta.
• I gcodarsnacht leis sin, tá bisglycinate (Mg + dhá ghlicín), malate nó glycerophosphate (aigéad sailleach) sáite go maith.

Maignéisiam³

Tonus agus strus

Multivitamins

Tá multivitamins ar cheann de na forlíontaí cothaitheacha is sláintiúla do lúthchleasaithe. Maidir le rothaíocht sléibhe nó rothaíochta i gcoitinne, is forlíonadh é seo a sholáthraíonn méid suntasach micronutrients (vitimíní, mianraí, riandúile agus frithocsaídeoirí) i bhfoirm chomhchruinnithe i gceann amháin nó dhá capsúil.

Ról agus tairbhí multivitamins

Is bonn tábhachtach micronutrient iad multivitamins, a thugann le chéile rudaí atá deacair a fháil in aon lá amháin, fiú le roinnt béilí, in aon táirge amháin.

Chun na buntáistí a bhaineann le rothaithe sléibhe, tá vitimíní B i multivitamins, a bhfuil baint acu le sintéis fuinnimh muscle. Tá Flavin (vitimín B2), niacin (vitimín B3), pyridoxine (B6) nó vitimín B12 riachtanach chun an fuinneamh is fearr a scaoileadh le himeacht ama (seasmhacht agus neart). Tá mianraí tábhachtacha cosúil le cróimiam nó sinc i láthair freisin. Tá róil éagsúla ag an dara ceann acu atá an-chosúil le maignéisiam, go háirithe mar fhrithocsaídeoir, agus cuireann sé leis an tsintéis is fearr is féidir de testosterone gníomhach.

Comhlántar na buntáistí seo leis na vitimíní frithocsaídeacha a theastaíonn le linn aclaíochta agus dá éis.

Tá frithocsaídeoirí díorthaithe ó phlandaí i roinnt multivitamins ardchaighdeáin freisin. Is rud suntasach eile é seo freisin, go háirithe chun téarnamh ó chomórtas fada fánaíochta nó gruama. Tá multivitamins i ndáiríre ar cheann de na forlíonta cothaithe fíor-riachtanach le haghaidh rothaíochta, lena n-áirítear rothaíocht sléibhe ...

Conas forlíonadh vitimín agus mianraí a roghnú?

Mar is amhlaidh le maignéisiam, ní hé an méid cothaithigh atá tábhachtach, ach a gcumas ionsúcháin nó bith-infhaighteacht. Tá an critéar seo bailí maidir le mianraí agus vitimíní agus riandúile araon. Critéir eile, mar shampla, iomláine na gcothaithigh atá beartaithe (caithfidh gach vitimín a bheith i láthair), láithreacht na mianraí is tábhachtaí (maignéisiam, potaisiam, cailciam, srl.), Chomh maith le cion suntasach frithocsaídeoirí vitimín , mianraí. (sinc, seiléiniam) agus cothromaíocht na micronutrients (cóimheas cailciam / maignéisiam ...) déanann an multivitamin multivitamin ardchaighdeáin.

Il

Frithocsaídeoir agus Díolúine

Cad é Omega-3?

Ní chruthaítear gach saill aiste bia go cothrom.

Is dócha go bhfuil tú eolach ar na haigéid shailleacha riachtanacha Omega 3, Omega 6, agus 9. Tagraíonn an nodaireacht 3, 6, nó 9 do struchtúr móilíneach na n-aigéad sailleach. Ó thaobh na sláinte de, caithfear na saillte atá sainiúil go leor a sholáthar i gcothromaíocht áirithe, agus Omega-3s a bheith níos lú coitianta ná Omega-6s.

Ról agus tairbhí óimige-3

Is aigéid shailleacha iad Omega-3 ALA, DHA (aigéad docosahexaenoic) agus EPA (aigéad eicosapentaenoic) atá riachtanach do shintéis an néarchórais. Tá siad riachtanach i gcónaí chun néaróin agus an néarchóras a chothabháil ar feadh an tsaoil.

Bíonn tionchar acu freisin ar shláinte chardashoithíoch.

Cad iad na bianna ina bhfuil Omega-3s?

Is iad na foinsí is fearr de Omega-3s ná saillte glasraí (ola canola, ola flaxseed, ola gallchnó, srl.) Agus iasc olach (sairdíní, bradán, tuinnín, ronnach, srl.). Is lú an seans go gcuirfidh bianna eile, mar fheoil, bainne, cáis, nó uibheacha le hiontógáil cothaitheach, ach níos minice freisin. Ar ndóigh, ní thagann aigéid shailleacha Omega-3 leo féin, tá Omega-6 agus 9 (aigéid shailleacha monai-neamhsháithithe) ag gabháil leo.

Ó thaobh na sláinte de, áfach, caithfear Omega-3s a thógáil ar bhealach níos gnáth, rud atá annamh.

Ligean le rá go gcuireann míchothromaíochtaí go minic inár réim bia leis an bhfadhb. Moltar tomhaltas rialta Omega-3 ar na cúiseanna a luaitear thuas (brú fola, colaistéaról ard, srl.). I bhfianaise an ábhair Omega-3 a bhíonn ró-íseal sa réim bia go minic, moltar don rothaí bia breise a chur leis i bhfoirm fhorlíonta aiste bia.

Freastalaíonn siad ar na riachtanais chun feidhmíocht choirp agus sláinte a choinneáil sa ghearrthéarma agus san fhadtéarma, agus tá dlúthbhaint ag an mbeirt acu.

Conas a Roghnaím Forlíonadh Omega-3?

Maidir le cáilíocht chothaitheach fhorlíonta aiste bia Omega 3 a mheas. Ar dtús, caithfear tiúchan iomlán aigéid shailleacha Omega 3 a lua go soiléir, leo féin nó i ndáil le haigéid Omega eile. Is gá freisin an leibhéal DHA agus EPA a chur in iúl, toisc gurb iad seo na móilíní atá riachtanach dár meitibileacht. Ba chóir go mbeadh iontógáil laethúil an dá aigéad sailleacha seo 250 mg EPA agus DHA. Mar sin féin, féadfar méid níos airde a chur in iúl do lúthchleasaithe, ag brath ar dhéine na fánaíochta nó na hiomaíochta. Tá sé inmholta a chur in iúl freisin nach bhfuil miotail throma ann i gcás óimige-3í de bhunadh muirí.

Omega 3

Croí agus inchinn

Vitimín D, cad é?

Tá na clichés a luann vitimín D go heisiach i dtaca le ceangailteach cailciam róshimplithe. Tá dlúthbhaint aige le gnáthfheidhmiú go leor géinte agus feidhmeanna fiseolaíocha a bhfuil dlúthbhaint acu le sláinte, neart agus feidhmíocht choirp. De ghnáth, déanann leibhéil arda vitimín D i lúthchleasaithe difríocht shuntasach i neart, seasmhacht agus aisghabháil iar-workout.

Ról agus Buntáistí Vitimín D.

Is féidir le heasnamh vitimín D ainsealach a bheith ina fhadhb ar leith maidir le fuinneamh muscle a scaoileadh agus neart coirp a choinneáil. Go deimhin, tá fionnachtana eolaíochta le déanaí tar éis vitimín D a nascadh le gnáthshintéis ATP (príomh-mhóilín fuinnimh), a phróiseáil ag fosphocreatine, agus meitibileacht hormónach, go háirithe testosterone.

Maidir le rothaíocht sléibhe, díreach cosúil le haon spórt eile, socraíonn na critéir seo feidhmíocht lúthchleasaíochta, seasmhachta, nó friotaíocht matáin. Éiríonn fadhb thromchúiseach, áfach, ós rud é gur annamh a sholáthraíonn aiste bia caighdeánach, fiú ceann aireach, go leor vitimín D. Go deimhin, tá easnamh vitimín D an-choitianta agus bíonn sé ina mhíchumas coirp tromchúiseach do lúthchleasaithe. Sa lá atá inniu ann, creideann gairmithe cothaithe níos mó agus níos mó gur buntáiste do lúthchleasaithe é forlíonadh vitimín D, bíodh sé seasmhachta nó déine níos airde san iomaíocht.

Cuirimid leis nach bhfreagraíonn na gnáthluachanna laethúla molta de 2000 IU / lá do réaltacht atá bunaithe go heolaíoch.

Conas a Roghnaím Forlíonadh vitimín D?

Maidir le vitimín D, mar atá le forlíonta eile, ní ghlactar le cáilíocht agus ionsú cothaithe.

Dá bhrí sin, caithfear an vitimín intuaslagtha saille seo a thógáil in éineacht le saillte atá le hionsú. Ní luann mórchuid na monaróirí fiú é ... Ina theannta sin, caithfidh vitimín D3 (nó cholecalciferol) a bheith ann chun an vitimín seo a ionsú agus a éifeacht is fearr. Arís, ní luaitear é seo i gcónaí sna tuairiscí.

Ní ghlactar chomh maith le forlíonta vitimín D2 (ergocalciferol) mar gheall ar a n-bith-infhaighteacht níos ísle.

Vitimín D

Cnámha agus díolúine

Cad é ginseng?

Is fréamh é ginseng a cháilíonn mar phlanda oiriúnaitheach toisc go spreagann móilíní áirithe atá ann oiriúnú nádúrtha an chomhlachta ar iarracht agus ar strus fiseolaíoch nó síceolaíoch.

Mar chuid den rothaíocht sléibhe, tá ginseng tairbheach chun seasmhacht agus aisghabháil ó rásaíocht nó iomaíocht a fheabhsú. Le himeacht ama, cuidíonn a airíonna oiriúnaitheacha le feidhmíocht a choinneáil agus fiú a fheabhsú.

Ról agus tairbhí ginseng

Rinneadh staidéar air sna 1940idí, agus is féidir airíonna oiriúnaitheacha ginseng a oiriúnú go dearfach don aclaíocht, go háirithe rothaíocht agus rothaíocht sléibhe. Cosúil le mórchuid na n-oiriúntóirí, tá éifeacht dhomhanda agus dearfach ag ginseng ar an gcorp mar gheall ar a eilimintí gníomhacha, ginsenosídí agus meitibilítí tánaisteacha eile. Cabhraíonn sé leis an gcomhlacht filleadh ar staid iarmhéid tar éis dianchleachtadh fada. Dá bhrí sin, d’fhéadfadh sé a bheith an-chabhrach agus tú ag téarnamh ó thurais fhada rothar sléibhe nó dian-iomaíocht.

Mar sin féin, is cinnte nach leor aon ginseng a ionghabháil chun a tairbhí a bhaint, go háirithe mura bhfuil a chomhábhair ghníomhacha scoite amach agus tiubhaithe. Dá bhrí sin, is fearr forlíonadh bia a roghnú a bhfuil eolas air mar gheall ar a ábhar ginsenosídí agus eilimintí gníomhacha eile.

Conas forlíonadh ginseng a roghnú?

Is féidir forlíonadh ginseng ar ardchaighdeán a aithint trína chomhábhar gníomhach caighdeánaithe agus a ábhar ginsenoside. Caithfear fachtóir atá cothrom le 5% nó níos mó a urramú. Ar an láimh eile, tá go leor cineálacha ginsenosídí ann. Cinneann a n-éagsúlacht den chuid is mó cáilíocht agus airíonna oiriúnaitheacha an ginseng a thairgtear lena thomhailt. Ansin caithfidh lúthchleasaithe argóint chruinn agus mhionsonraithe a chur i láthair ar an ábhar seo.

Ginseng

Fuinneamh agus tiúchan

Púdar próitéine agus rothaíocht

Tá púdar próitéine déiríochta, ainmhithe nó glasraí ar eolas mar gheall ar a chothaithigh tiubhaithe (25 go 30 gram de phróitéin íon in aghaidh an fónamh). Tá sé ar cheann de na trí phríomh-macronutrients, in éineacht le carbaihiodráití agus saillte. Go deimhin, tá ról struchtúrtha agus fuinniúil acu.

Ról agus Buntáistí Próitéin do Rothar Sléibhe

Cuidíonn próitéin le mais muscle a choinneáil, rud atá ina fhachtóir cinnte i bhfeidhmíocht lúthchleasaíochta, lena n-áirítear do rothaithe sléibhe le linn comórtais nó hikes fada gruama. Cuimhnigh go bhfuil cur amú fisiceach agus muscle in éineacht le tréimhse téarnaimh neamhleor ina chonstaic mhór ar mhais agus / nó neart matáin fiseolaíocha a chothabháil agus a fheabhsú. Is é an déine ard rásaíochta rothar sléibhe go minic le linn na hiomaíochta, an achair fhada nó an tír-raon garbh ceann de na cúiseanna go bhfuil púdar próitéine maith úsáideach.

Cuidíonn na aimínaigéid a sholáthraíonn siad le sintéis próitéin muscle a choinneáil ar thaobh amháin agus fuinneamh a sholáthar ar an taobh eile.

Ansin déantar próitéiní a thiontú ina glúcós, ag caomhnú cúlchistí carbaihiodráití agus glycogen inár matáin.

Cá bhfaighidh tú foinsí maithe próitéine i do bhia?

Is foinsí an-mhaith próitéine iad bianna áirithe cosúil le feoil, iasc, bainne, chomh maith le piseanna, lintilí dearga, quinoa, nó soy. Ar dtús báire, tá méid suntasach aimínaigéid riachtanacha iontu. Tá baint dhíreach ag 9 aimínaigéad riachtanacha le sintéis ár bpróitéiní féin, ár bhfuinnimh agus ár bpróisis meitibileach eile a bhaineann le feidhmíocht lúthchleasaíochta.

Conas Púdar Próitéin a Roghnaigh?

Cuimsíonn púdar próitéine maith na 21 aimínaigéad go léir, idir riachtanach agus neamhriachtanach, i bhfoirm chothromaithe (ar a dtugtar aminogram). Cinneann láithreacht BCAAanna (Aimínaigéid Slabhra Brainsí), leucine, glutamine, methionine, lysine agus arginine, i measc critéar eile, luach cothaithe púdar próitéine. Ba chóir go mbeadh blas maith air (cosúil le seacláid) agus go mbeadh sé taitneamhach le hól.

Próitéin glasraí agus orgánacha

Fuinneamh agus rogha eile

Tá áit ag forlíonadh bia nó nutraceutical nach bhfuil le glacadh fós ag rothaithe. Tá siad úsáideach chun feidhmíocht lúthchleasaíochta a chothabháil nó a fheabhsú, chomh maith le fuinneamh uasta, chun téarnamh maith agus chun neart pedála a choinneáil, ní mór duit seiceáil chun a fháil amach cad a oibríonn duit i measc an trealamh forlíonta.