Conas is féidir liom m’ullmhúchán do rothaíocht sléibhe a fheabhsú le linn tréimhsí seachbhuaice?
Ábhar
D’fhéadfaí Go raibh maith agat 2020 a thabhairt ar an alt seo freisin. Go raibh maith agat annus horibilis 😱 as tuiscint a thabhairt dom an luach a bhaineann le mo riocht fisiceach a chothabháil fiú nuair nach féidir liom mo rothar sléibhe a bhaint amach.
Ag deireadh na príosúnachta, bhí daoine ann a thosaigh arís ar rothaíocht sléibhe, aoibh gháire leathan ar a mbealach amach agus aoibh gháire leathan ar fhilleadh dóibh. Agus iad siúd a raibh aoibh gháire leathan orthu nuair a d’imigh siad, ach a chaill é ar an mbealach. De ghnáth dóibh siúd bhí "Pfff, bhí mé ag drooling" 😓
Chomh maith leis na coinníollacha speisialta seo, tá rothaíocht sléibhe faoi réir séasúracht. San fhómhar, nuair a bhíonn carraigeacha agus fréamhacha clúdaithe le duilleoga sleamhain, nó sa gheimhreadh, nuair a théann ceo, taise agus fuar isteach, bíonn sé deacair siúlóidí rialta a phleanáil.
Tógann sé tamall fada lagú ar roinnt cáilíochtaí fisiciúla, ach meathfaidh cuid eile, cosúil le meon pléascach, go gasta le níos lú aclaíochta. Is í an fhadhb atá ann ná go dtógfaidh sé níos mó ama orthu teacht ar ais freisin. Ina theannta sin, fiú le hobair fhada, ní fhorbraíonn rothaíocht sléibhe cáilíochtaí lúthchleasaíochta áirithe go héifeachtach.
Trí rothaíocht go rialta, téann do néaróga agus do matáin (córas neuromuscular) i dtaithí ar oibriú le chéile. Ar an drochuair, is é seo ceann de na nósanna a fhaigheann réidh go han-tapa! Trí an córas neuromuscular a chothabháil agus a fhorbairt is féidir leat an phríomhobair a dhéanamh chun na cáilíochtaí go léir atá riachtanach do rothaíocht sléibhe a bharrfheabhsú.
| Laghdú ar fheidhmíocht choirp nuair a bhíonn sé neamhghníomhach | |
|---|---|
| 🚴 seasmhachta | Titim suntasach 20-28 lá - VO2 5% titim tar éis 14 lá |
| ⚡️ Cumhacht | Laghdú suntasach 15-20 lá |
| 💪 Neart | 8-14 lá laghdú suntasach - tar éis 5 lá leanann an laghdú |
Ar dtús, laghdaíonn fachtóirí neuromuscular, teastaíonn níos mó ama uathu chun téarnamh agus athfhorbairt.
Agus fiú ...?
Mar sin cén chaoi a mbaineann tú leas as na tréimhsí scíthe seo i dtéarmaí an ama a chaitheann tú ag rothaíocht? Conas is féidir leat é seo a úsáid chun seasmhacht a choinneáil agus neart a fhorbairt?
Conas do neart a choinneáil?
I bpáirt, tá feidhmíocht rothar sléibhe mar gheall ar chumhacht sa chiall bhithmheicniúil den fhocal, is é sin, táirge an fhórsa a chuirtear i bhfeidhm ar na pedals trí luas rothlaithe na slata crank. De réir staidéir a foilsíodh in 2018 (Tuiscint a fháil ar riachtanais fiseolaíocha na formáide rásaíochta rothar sléibhe tras-tír Oilimpeach – i bhFraincis: chun riachtanais fhiseolaíocha na rothaíochta sléibhe i gcomórtais Oilimpeacha a thuiscint), déantar neart a chothabháil agus a fheabhsú trí oiliúint neart.
Ar ndóigh, nílimid ag caint faoi bodybuilding, ach faoi fheabhas a chur ar an gcumas níos mó iarrachta pedal a fhorbairt, gortú a chosc, agus na fórsaí a chuirtear i bhfeidhm ar an rothar sléibhe a aistriú níos fearr. I mbeagán focal: Tiomáint níos tapa, níos faide agus i ndálaí níos fearr.
Is meascán de neart agus luas é an neart. Dá tapúla tú pedal agus bhfeidhm bhfeidhm, an chumhacht níos mó a bheidh agat. Sea, déanann sé ciall. Má tá tú ag pedaláil go han-tapa gan iarracht, tá tú ag sníomh agus níl tú ag dul i bhfad.
Chun diagnóis chumhachta a dhéanamh, déanann oiliúnóirí fisiciúla an Tástáil Wingate ar rothaithe, tástáil a chuimsíonn pedáil ar feadh 30 soicind ag an gcumhacht is mó agus a chinntear friotaíocht de réir mholtaí an rothaí.
Tríd an tástáil seo, feicimid go méadaíonn fórsa uasta níos airde cumhacht agus dá bhrí sin go gcoinníonn sé feidhmíocht thar an tréimhse ama seo, rud atá tábhachtach do rothaíocht sléibhe. Dá bhrí sin, tá sé cruthaithe go méadaíonn obair na matáin, go háirithe an corp íochtarach, cumhacht an rothaí sléibhe go suntasach.
Conas a oibríonn tú ar do chumas athghiniúnach?
Is cleas é a bheith in ann a ghnóthú a shábhálann tú ó bheith ort seachtain iomlán a chaitheamh ag teacht chucu féin tar éis siúlóid... Is é an dea-scéal ná gur féidir oibriú air seo freisin!
Mar a chonaiceamar níos luaithe, is mó a fhorbraíonn tú do neart matáin, is mó is féidir leat dianiarrachtaí a chur i bhfeidhm, níos faide agus níos athchleachtach.
Téann do néaróga agus do matáin i dtaithí ar an iarracht, ní thabharfaidh tú suas an siúl, agus cuideoidh sé seo leat téarnamh.
Aha! Aisghabhann comhlacht níos láidre agus níos cothroime níos gasta idir gníomhaíochtaí strenuous, workouts nó siúlóidí.
Conas traenáil
Aontaímid nach é tógáil muscle an cleachtadh is spreagúla. Mar sin, déanfaimid ranganna a athrú i rith na bliana chun aonchineálacht agus leadránacht a sheachaint. Ag cuimhneamh ar an spreagadh a bheith i gcruth iontach chun rothaíocht sléibhe a atosú, imeoidh gach rud, feicfidh tú!
Tabhair faoi deara le do thoil: ní hionann oiliúint neart agus meáchan a fháil. Níos luaithe dúirt muid leat gur mó an neart atá agat, is gasta a bhogfaidh tú, ach rinneamar dearmad a lua go gcaithfeá a bheith éadrom chuige sin freisin!
Bí cinnte nach bhfuil seans mór ag obair ardchaighdeáin meáchan coirp a mhéadú, go háirithe ós rud é go bhfanann sé péireáilte le rothaíocht inár gcás. Sea, mar beidh deis agat siúlóid ghearr 1 uair an chloig a thógáil idir dhá scamall mór liath.
Chun rothar a thiomána go maith, ní mór duit:
- seasmhacht;
- cumhacht;
- neart;
- agus an cumas na cáilíochtaí seo go léir a athdhéanamh agus a chothabháil.
Cad iad na codanna den chorp le hoibriú orthu?
Bhuel iad go léir!
Féach tú! 🤡
Níl, tar ar, míneoimid:
Comhlacht íochtarach
Nuair a smaoinímid ar muscle a thógáil le haghaidh rothaíocht sléibhe, smaoinímid láithreach ar chosa.
Tá sé seo ceart, toisc go ligfidh an obair seo duit aistriú áirithe de neart, cumhacht agus athrá iarracht a fháil. Is iad matáin an chomhlachta íochtair na cinn is cumhachtaí sa chorp daonna agus tacaíonn siad leis an gcos.
Conas an corp íochtarach a oibriú amach?
Squats, lunges, glutes agus hamstrings.
Cuideoidh cúpla ceacht téad leat do chleachtadh a éagsúlú ... agus caviar coincréit threisithe a fháil!
Caitheamh aimsire
Ní i do pluide agus laonna amháin atá do neart! Ba chóir go mbeadh an príomhphost mar chuid de do rang bodybuilding. An níos mó a bhíonn tú ag caitheamh, is amhlaidh is fearr a bheidh do staidiúir. Tabharfaidh sé seo seasamh níos compordaí duit, ní dhéanfaidh do chosa an obair ar fad, agus fanfaidh tú ar an rothar níos faide. Móide, beidh níos lú pian ar ais agus muineál agat.
Conas an craiceann a phróiseáil i gceart?
Chun monotony bord nó comhsheasmhacht preasa a sheachaint agus d’éifeachtúlacht a mhéadú, smaoinigh ar oiriúintí a úsáid mar liathróid na hEilvéise nó liathróid leigheas.
Obair choirp uachtarach
Níl aon rothaí gairmiúil toirtiúil ag an leibhéal seo, agus tá sé fíor! Ach rannchuideoidh obair na gcodanna coirp seo le cothromaíocht choirp níos fearr, mar sin láimhseáil carranna níos fearr, aistriú cumhachta níos fearr, mothú folláine níos fearr agus, seachas gach gné d’fheidhmíocht rothaíochta, staidiúir níos fearr a ráthóidh fad saoil le linn aclaíochta.
Conas an corp uachtarach a oibriú amach?
Gluaiseachtaí uachtair an choirp a bhrú agus a tharraingt ar nós tarraingt suas, tarraingt cothrománach, brú-suas, srl.
Ceirbheacsach
Is réimse é a ligeann faisnéis a tharchur ón gceann go dtí an chuid eile den chorp, a sholáthraíonn nasc idir faisnéis a fháil agus na fórsaí a shanntar dó a chruthú. Ach iarrtar ar na réigiúin cheirbheacsacha seasamh a shíneadh. muineál ionas go mbeidh sé áisiúil féachaint cá bhfuil muid ag dul. Ansin tá sé seo an-tábhachtach!
Conas cúl an mhuineál a oibriú amach?
Ar rothar, agus go háirithe ar rothar sléibhe, is féidir lenár seasamh a bheith míchompordach san fhadtréimhse. Dá bhrí sin, tá ár gceirbheacs an-aimsir.
Is féidir leat gníomhaíochtaí um neartú muineál a phleanáil, mar shampla oibriú le tacaíocht ceann.
Ná déan dearmad iad a scaoileadh saor tar éis gach seisiún: cas do cheann go réidh go dtí na taobhanna, déan lúbadh taobh, ansin lúbann tú ar aghaidh agus ar gcúl.
Faigh na cleachtaí atá mionsonraithe inár n-alt: 8 Cleachtadh Neartaithe Mhatánach do Rothaíocht Sléibhe
Conclúid
Trí oiliúint éagsúil a úsáid, déanann tú acmhainní uile chorp an duine a shlógadh. Oibreoidh tú ar do neart, do neart, le hiarrachtaí agus mothúcháin éagsúla. Múinfidh sé seo do chorp feidhmiú níos fearr go fisiciúil agus go meabhrach.
Cuimhnigh freisin coincheap na hoiliúna polaraithe a chur i bhfeidhm agus tú ag rothaíocht sléibhe sa bhreis ar an obair neart a bhainfidh tú amach: obair déine íseal 80% agus obair ard-déine 20%. Dá bhrí sin, seachain muid crios de mheán-déine, rud a fhágann tuirse mhór agus, ar deireadh thiar, gan mórán dul chun cinn.
Sa gheimhreadh, bíonn laethanta níos giorra, ach ní uaireanta oibre iad, a chuireann teorainn le deiseanna aclaíochta. Mar sin cén fáth nach dtosófá ar an gcineál oibre is féidir leat a dhéanamh laistigh nó sa bhaile le comhairle mhaith agus an plean ceart?
Ba mhór an náire fós tú féin a bhaint den deis a bheith ar an rothaí sléibhe is fearr!
Is traenálaí fisiceach é Maxence Riviere, aimsigh é ar Instagram agus Twitter nó trí .
📷 Anželika Konopacka 🎥 Miriam Nicole
