Conas Feidhmíocht Rothaíochta Sléibhe a Fheabhsú le Glóthacha Fuinnimh

Le linn rothaíocht sléibhe, teastaíonn foinsí éagsúla fuinnimh ón gcorp. Tá sé seo riachtanach chun a bheith in ann iarrachtaí fadtéarmacha a dhéanamh. Moltar a ithe ar a laghad gach 45 nóiméad - 1 uair an chloig, nó fiú níos lú go minic má éilíonn nádúr an tír-raon é (sliocht géar, dragging, rian deacair go teicniúil).

Glóthacha fuinnimh atá ar díol faoi láthair (cé nach bhfuil sé neamhdhíobhálach don chomhshaol mar gheall ar phacáistiú), formáid an-phraiticiúil a thairiscint agus lig don chorp é a ionsú go tapa.

Rinneamar taighde ar an gceist seo agus inseoidh muid níos mó duit.

Cad is Glóthach Fuinnimh ann?

Tá cothaithigh i glóthacha fuinnimh spóirt, carbaihiodráití den chuid is mó, ach mianraí agus vitimíní freisin a fhéadann riachtanais fuinnimh lúthchleasaithe a chlúdach le linn na hoiliúna agus le linn na céime téarnaimh. Úsáidtear iad i go leor spóirt lena n-áirítear rith, rothaíocht, triathlon, nó leadóg. Soláthraíonn siad na cothaithigh atá ag teastáil don chorp le linn iarracht shuntasach chun an caillteanas de bharr iarrachta a chúiteamh.

Is é príomhchaighdeán an fhoirmiú ná go n-ionsúnn an corp a chomhpháirteanna go héasca agus, thar aon rud eile, go bhfuil siad an-phraiticiúil le húsáid. Murab ionann agus, mar shampla, barra fuinnimh, ní gá a chew agus an glóthach á thógáil. Mar sin, níl aon chaillteanas fuinnimh ann mar gheall ar guma, gan aon giorra anála agus níos lú botún neamhchúramach, toisc gur féidir é a dhéanamh gan éirí as an rothar sléibhe, go háirithe i gcomórtais (ar hikes, turais, tá sé seo fíor, toisc go bhfuil sé go maith stad chun taitneamh a bhaint as an Radharc!)

Tá siad an-éasca a iompar agus is féidir iad a chur in áiteanna inrochtana go héasca (mar shampla, i bpóca).

Ba chóir glóthacha fuinnimh a ionsú le huisce mar go bhfuil siad an-tiubhaithe agus is féidir leo fadhbanna díleácha a chruthú i roinnt daoine. Dá bhrí sin, tá sé tábhachtach hiodráitiú go maith ina dhiaidh sin (le huisce nó le deoch fuinnimh chun an iontógáil fuinnimh a fhorlíonadh).

Cén fáth a n-úsáidtear Glóthach Fuinnimh ar Rothair Sléibhe?

Le linn turas rothar sléibhe, tarraingíonn an corp an fuinneamh a theastaíonn uaidh ó dhá phríomhfhoinse: saille agus carbaihiodráití. Mar riail, áfach, tá níos mó saille sa chorp ná carbaihiodráití.

Ionas go n-úsáidfidh na matáin na substaintí seo, caithfear na substaintí seo a phróiseáil, agus tógann sé seo tamall maith. Dá bhrí sin, is beag an cúnamh é an saille agus tú ag siúl nuair a bhíonn an ráta croí os cionn 75% den uasmhéid. Dá bhrí sin, déantar carbaihiodráití a shlógadh ar dtús agus déantar iad a ídiú go gasta.

Ansin úsáidtear na glóthacha fuinnimh mar charbaihiodráití athneartaithe chun na siopaí a úsáidtear le linn aclaíochta a athlánú.

Ní dhéantar carbaihiodráití ó bhia a thaisceadh láithreach sna matáin. Déantar iad a dhíleá ar dtús, ansin iad a chomhshamhlú ag an leibhéal intestinal, agus ansin idirleathadh leis an fhuil isteach sna matáin ina stóráiltear iad, a thógann am (am díleá, is é sin, roinnt uaireanta an chloig). Le linn na hiarrachta, áfach, déantar carbaihiodráití a dhó chun cabhrú le feidhmíocht a mhéadú, agus nuair a bhíonn níos mó ann, titeann feidhmíocht, rud a thagann chun bheith ina bhuille don bharra.

Le glóthacha fuinnimh, tá cosán na carbaihiodráití níos giorra agus braitear na tairbhí go gasta. Tá an míniú réasúnta simplí: soláthraítear glúcós don inchinn den chuid is mó nuair nach bhfaigheann sí mórán, go háirithe nuair a úsáideann na matáin na cúlchistí go léir chun leanúint ar aghaidh ag feidhmiú le linn na hiarrachta, bíonn an inchinn ar an airdeall: maolaíonn tuirse.

Tá éifeacht spreagúil ag an glóthach mar gheall ar sholáthar suntasach agus tapa na n-eilimintí riachtanacha don inchinn.

Glóthacha fuinnimh éagsúla:

Ag brath ar an gcineál oiliúna (siúl, hike, iomaíocht, cros, domhantarraingt ...), fad na hoiliúna agus na dálaí aeráide, tá glóthacha fuinnimh ar fáil i roinnt catagóirí.

• Glóthacha fuinnimh clasaiceach : Tomhaltas carbaihiodráití, vitimíní agus mianraí chun tacú le hoibríochtaí fadtéarmacha.
• Glóthacha Fuinnimh Leachtacha : Is glóthach leachtach clasaiceach é seo ar féidir leat a ól chun é a láimhseáil agus a ionsú níos éasca.
• Glóthacha Fuinnimh Frithocsaídeacha : Cuireann siad moill ar theacht na n-urghabhálacha trí charbaihiodráití, vitimíní agus mianraí a sholáthar. Ba chóir iad a thógáil roimh iarracht nó ag tús seisiún rása / oiliúna. Chun an t-ainmniú seo a úsáid, caithfidh ceann amháin ar a laghad de na frithocsaídeoirí seo a leanas a bheith sa fhoirmiú: vitimíní C, E, nó sinc.
• Glóthach spóirt orgánacha : soláthraíonn siad na príomhfhoinsí fuinnimh ag úsáid táirgí nádúrtha agus orgánacha.
• Glóthacha Fuinnimh Boosters : le haghaidh foinse fuinnimh láithreach sula ndéantar iarracht láidir. An-úsáideach ag deireadh rása nó roimh sprint.
• Glóthacha spóirt sóidiam : Cinntíonn sóidiam cothromaíocht uisce an choirp a chothabháil. An-phraiticiúil nuair a bhíonn sé an-te.
• Glóthacha Fuinnimh Caiféinithe : Cumhacht chéanna le glóthacha Treisiú a bhuíochas le caiféin a úsáid. Is féidir leis na glóthacha seo a bheith cabhrach le linn imeachtaí oíche chun do airdeall agus do thiúchan a mhéadú.
• Guma coganta fuinnimh : Glóthacha fuinnimh i bhfoirm candies. An-oiriúnach do dhaoine ar fearr leo uigeachtaí daingean agus leaisteacha.

Rabhadh: De bharr teimhneacht anailís chothaithe roinnt brandaí tá sé deacair an cineál glóthach is féidir leat a fháil a chinneadh.

Sonraí cothaithe

Ba chóir go mbeadh carbaihiodráití, sóidiam agus vitimíní B ar a laghad i glóthach fuinnimh.

• Leibhéal siúcra nó innéacs glycemic : síoróip de ghlúcós, deascós, maltós nó fruchtós ... agus déanann sé idirdhealú idir siúcraí gasta (dextrose nó fruchtós) d’iarrachtaí gearra nó dian agus siúcraí mall (e.g. maltós) d’iarrachtaí fadtéarmacha.
• mianraí :
  • Maignéisiam: Cuireann soláthar maignéisiam le crapadh maith sna matáin (tarchur impleachtaí néaróg, cothromaíocht aigéad-bonn, táirgeadh fuinnimh), tá sé tábhachtach in aon iarracht, go háirithe le hiarracht fhada.
  • Potaisiam: Seo ceann de na mianraí a chailltear trí allas, go háirithe i ndálaí te (+ 24 ° C),
  • Sóidiam: Maidir le huaireanta fada oibre nó teas ard, is fearr glóthach atá saibhir i sóidiam (salann), toisc go gcuirfidh an dara ceann moill ar dhíhiodráitiú agus ar chrampaí.
• vitimíní : Caithfidh vitimíní atá luachmhar chun siúcraí a ionsú (B go háirithe) a bheith i láthair. Tá siad luachmhar freisin maidir le moill a chur ar theacht na n-urghabhálacha.
  • Vitimín C agus / nó Vitimín E: vitimíní frithocsaídeacha, tá siad an-tábhachtach le linn aclaíochta d’athghiniúint cille,
  • Niacin (vitimín B3): glacann sé páirt i ngnáth-mheitibileacht fuinnimh.
• Bkaa : ó phróitéiní, cuireann aimínaigéid athshlánú chun cinn le linn aclaíochta agus bíonn tionchar acu ar thuirse lárnach (meanma).

Is aimínaigéid slabhra brainseach iad BCAAs a fhaightear sna matáin.

• Ligeann iontógáil BCAA duit d’iontógáil glycogen muscle a bharrfheabhsú chun dul i ngleic le tuirse agus mothú folláine le linn aclaíochta
• Le linn aclaíochta fada, úsáideann an corp BCAAanna ó na matáin chun fuinneamh a tháirgeadh, agus ar an gcaoi sin díghrádú ár n-ailtireacht matáin. Taispeánann taighde go gcuidíonn ithe BCAAnna le linn aclaíochta an briseadh síos seo a laghdú.

Íosluachanna molta

Molann cothaitheoirí spóirt na luachanna seo a leanas.

• Carbaihiodráití: 20 g ar a laghad
• Sóidiam: 50 mg ar a laghad
• Potaisiam: 50 mg ar a laghad
• Maignéisiam: íosmhéid 56 mg
• Vitimíní B: Bíodh 2 vitimín B éagsúla ar a laghad agat.
• Frithocsaídeoirí: Is iad seo vitimíní C (mion 12 mg), E (1.8 mg) nó sinc (2.5 mg).
• BCAA: 500 mg

Conas Glóthach Fuinnimh a Roghnú do Rothaíocht Sléibhe?

Tá go leor cruthanna éagsúla ag glóthacha fuinnimh agus déantar iad a chalabrú chun críocha éagsúla. Ós rud é go bhfuil an blas agus an dath aonair do gach duine, tá an rogha glóthach suibiachtúil freisin. Cur síos gairid ar na heilimintí atá le breithniú i dteannta an chomhdhéanamh cothaithe:

• Blas : Blas milis, blas goirt amháin, fruity measctha nó neodrach. Is fútsa atá sé cinneadh a dhéanamh de réir do chuid cách agus riachtanas. Athraigh do chuid cách ionas nach bhfaigheann tú leamh nó tinn, bain triail as blasanna nua nó brandaí nua le linn do chuid oibre. Cibé an bhfuil tú ag traenáil i gcomórtas nó ag glacadh páirte i Raid MTB, ná tabhair leat ach bianna agus blasanna atá ar eolas agat agus ar féidir leat iad a ionsú go maith!
• uigeacht : Is fearr glóthacha leachtacha nach bhfanann sa bhéal ró-fhada agus a shúitear isteach níos gasta. Is fearr do dhaoine atá ag iarraidh coganta nó a bhfuil béal béil níos ciúine acu, glóthacha clasaiceacha nó gumaí coganta.
• pacáil : an-tábhachtach, mura bhfuil tú ag iarraidh fágáil le backpack nó pócaí iomlána, is fearr glóthacha indiúscartha i bhformáid bheag (20 go 30 g). Gné eile le breithniú ná an éascaíocht a bhaineann leis an táirge a oscailt. Ag brath ar an mbranda, tá an córas oscailte difriúil: deireadh an phacáiste atá le baint, an caipín a dhúnann nó nach ea. Fút féin atá sé cinneadh a dhéanamh cén córas atá ceart duitse. Bí cúramach, áfach, gan glóthach folamh a chaitheamh isteach sa timpeallacht.... Dearadh glóthacha os cionn 50 g le haghaidh úsáidí éagsúla. An-phraiticiúil mura dteastaíonn uait glóthacha iolracha a bheith agat i do phóca, áfach, tá siad sách toirtiúil (mar shampla, ná cuir faoi do chuid shorts). Maidir le húsáidí iolracha, is fearr glóthach in-athúsáidte, ar eagla go mbeidh sé i ngach áit i do phóca nó i do mhála.

Conas a úsáidim iad?

Go hidéalach is féidir an chéad dáileog a thógáil 3/4 uair nó 1 uair an chloig tar éis imeacht. Tá rothaithe ann ar fearr leo é a shlogadh díreach roimh an tús. Mar sin féin, b’fhearr greim bia mór go leor nó pióg fuinnimh chun níos mó siopaí a thógáil suas agus d’iontógáil carbaihiodráit go minic a laghdú le linn na fánaíochta.

Braithfidh cé chomh minic a thógann tú é ar hike fhada ar an méid is féidir le do bholg an táirge a láimhseáil. Tá sé tábhachtach a mheabhrú nach bhfuil do bholg ag obair nó ag obair ar bheagán nuair a dhéanann tú iarrachtaí seasta ar feadh i bhfad.

Ba chóir do rothaithe sléibhe le bolg leochaileach cur isteach ar an ngabháil ar feadh 3/4 uair an chloig ar a laghad. Má chloíonn tú leis an bhfráma ama seo, cosnóidh sé do shruth fola ó bhreis carbaihiodráití (agus míchompord na hyperglycemia).

Féadfaidh tú do chóras díleá a oiliúint chun an fhoirmiú a thógáil, díreach mar is féidir leat do chorp agus orgáin éagsúla a oiliúint chun oiriúnú do chásanna nua.

Le linn comórtais tras-tíre, ruathar nó mór-obair, moltar glóthach frithocsaídeacha a ghlacadh díreach roimh thús chun moill a chur ar theacht na n-urghabhálacha.

Ag ullmhú chun do fhoirmiú fuinnimh féin a dhéanamh?

Ag féachaint ar an margadh, feicimid go bhfuil an meánphraghas os cionn 70 euro in aghaidh an kg.

Tá sé suimiúil an cheist a chur maidir le glóthach “baile” a chruthú chun an nóta a laghdú agus na comhábhair a ionsú go foirfe (ag glacadh leis go bhfaightear coimeádán a d’fhéadfadh a bheith praiticiúil le húsáid ar rothair sléibhe)

Seo oideas chun do fhoirmiú fuinnimh féin a dhéanamh saor.

Mar fhocal scoir

Tá uigeachtaí éagsúla ag glóthacha fuinnimh, go leor blasanna, agus éifeachtaí éagsúla ag brath ar a gcomhdhéanamh. Éadrom, praiticiúil le húsáid agus le foghlaim. Is féidir na glóthacha seo a chomhcheangal le deochanna fuinnimh chun iontógáil fuinnimh a fhorlíonadh, ach caithfear iad a fhoirmliú chun ró-mheastachán a sheachaint. Seachas sin, fan san uisce! Is fearr a roghnú de réir an chomhdhéanamh agus na tástála agus tú ag siúl (brandaí, blasanna, meáchan agus comhdhéanamh fuinnimh éagsúla) chun an glóthach a roghnú a mbeidh an fheidhmíocht is fearr agat duit agus a oireann do do bhlas is fearr.