Conas a bheith níos fearr agus níos lú rothaíochta sléibhe a fhulaingt agus tú ag dreapadh

Conas níos lú a fhulaingt ar na cnoic ar rothair sléibhe: is í seo an cheist a chuireann mórchuid na rothaithe sléibhe orthu féin. Bíodh is go bhfuil siad ag iarraidh an dáileog pléisiúir atá acu a mhéadú agus iad ag siúl, nó toisc go dteastaíonn feidhmíocht uathu chun sprioc faoi leith a bhaint amach, mar shampla rás nó ruathar.

Feicfimid cad a thiocfaidh i bhfeidhm go meicniúil nuair a théann rothaí sléibhe i dtreo cnoc, na cineálacha éagsúla dreapadóireachta a rangú, agus ansin socróimid cad iad na workouts is gá a dhéanamh chun feabhas a chur.

Teoiric: cén tionchar a bhíonn ag rothaíocht sléibhe

Fisic bheag, gan an iomarca, geallaim.

Cuidíonn an fhisic bhunaidh a ndéanaimid staidéar air sa scoil ard linn pointí tábhachtacha a aimsiú le haghaidh rothaíocht sléibhe níos éifeachtaí suas an cnoc.

Is é an cóimheas cumhachta-go-meáchan marcach an príomhfhachtóir maidir le cé chomh tapa agus is féidir le marcach dreapadh.

Ó thaobh meicniúil de, cuireann roinnt fórsaí bac ar ghluaiseacht an rothaí.

Fórsaí ardaithe díláithrithe:

• Domhantarraingt: Agus é ag dreapadh, déanann an fórsa ingearach seo gluaiseacht an rothaí a mhoilliú. Is é an fórsa is mó a chuireann i gcoinne gluaiseacht suas an cnoc.
• Fórsa Frithchuimilte: Seo an fhriotaíocht comhthreomhar leis an bhfána, ach níl a éifeacht an-spéisiúil don chuid eile dár staidéar.
• Tarraing aerodinimiciúil: bainteach le luas an taistil, laghdóidh an fórsa seo go mór ar an ardú de réir mar a laghdaíonn an luas.

Nóta: Tá fórsa eile ann, friotaíocht na talún. Tá sé ingearach leis an talamh agus cuirtear i bhfeidhm é ar na pointí teagmhála talún, ar rothaí ATV iad.

Ach níl ach fórsa mór amháin ann a dhéanaimid iarracht a shárú agus muid ag dreapadh: domhantarraingt. Fórsa = mais x luasghéarú = mais x domhantarraingt

Nóta. Tá meáchan do rothair agus gach rud eile san áireamh sa mheáchan iomlán, mar sin tá sé níos deacra dreapadh ar rothar 20 kg ná ar rothar sléibhe 15 kg.

Agus muid ag dreapadh cnoc, déanann an chuid domhantarraingthe iarracht muid a tharraingt siar an cnoc. Gan dul isteach i mionsonraí na céimseata, an níos géire an fána, is mó a tharraingíonn an chomhpháirt imtharraingthe anuas orainn agus is mó fórsa a chaithfidh ár gcosa a chur i bhfeidhm chun í a shárú.

Tá fórsaí frithchuimilte beaga idir na boinn agus an talamh, ar a dtugtar friotaíocht rollta, agus freisin in imthacaí mol rotha rothair, ach tá siad seo an-bheag i gcomparáid le domhantarraingt. Nuair a bhíonn fána an chnoic nialasach, táimid ar an taobh réidh, agus níl aon chomhpháirt domhantarraingthe ag iarraidh muid a choinneáil siar.

Ar dhromchla réidh, bíonn tú ag streachailt den chuid is mó le friotaíocht na gaoithe is cúis le do ghluaiseacht féin, agus is airde do luas, is láidre friotaíocht na gaoithe.

Ó tharla an dreapadh ag luas sách íseal, tá friotaíocht na gaoithe neamhbhríoch. Mar sin, ar dhromchla réidh, is é cumhacht an rothaí an fachtóir cinnte, ní a mheáchan. Beidh marcach níos láidre níos gasta ar thalamh comhréidh, fiú má tá sé trom.

Le dul (i bhfad) níos faide, téigh go VéloMath

Mar sin, chun bogadh go héifeachtach suas an cnoc, ní mór duit:

• tionchar
• Свет

Cineálacha éagsúla ascents

Chun cnoic a dhreapadh, caithfear trí chineál a idirdhealú:

Cósta fada

Glacann sé seasmhacht. Beidh ort do luas a oiriúnú, ní amháin an fhorbairt is éasca a thosú ar an bpointe boise, ach rithim rialta a ghlacadh ag an luas ceart. Chun seo a dhéanamh, féach dhá mhéadar ar a laghad os do chomhair i gcónaí chun constaicí a aithint agus ruthag a cheartú. Le haghaidh tuilleadh cumhachta, suigh ar shrón an diallait agus fan sa scabbard chun ruthag díreach a choinneáil, le do chuid arm lúbtha isteach agus do ghuaillí síos. Má éiríonn do chosa ró-throm, aistrigh go údar damhsa.

Fánaí géara

Is fánaí iad seo le céatadán níos mó ná 20%.

Seachain an rinceoir ar aon nós, d’fhéadfadh cailliúint greim a bheith mar thoradh air seo.

Suigh chomh fada ón diallait agus is féidir (srón diallait) agus bualadh isteach sa rothar (srón gas) le do uillinneacha tilted síos. Cuir fearas beag isteach agus lean do ghnáth rithim pedal. Coinnigh do rothar i ngrúpaí go maith agus ísle do torso de réir mar a éiríonn an claí géar.

Má tharlaíonn sé go bhfuil sé seo ró-theicniúil, déan iarracht an liathróid a phiocadh le masa beagán ardaithe, mar is amhlaidh le easnacha fada.

Ná déan corp amháin le do rothar sléibhe (fág saor é idir do chosa) chun tacú leis an dá roth i gcónaí.

Nuashonruithe Teicniúla

Anseo, chomh maith leis an gcéatadán, tá an comhthéacs casta ag staid an domhain. Téann an cineál dreapadóireachta seo trí thír-raon olc le carraigeacha, constaicí, céimeanna, fréamhacha. Is é an t-urlár a mhalairt go díreach de mhín. Is é an dúshlán a choinneáil ar an trajectory agus greim go leor chun pas a fháil.

Sa chineál seo dreapadóireachta, athraíonn an luas uaireanta, agus ní mór duit dul in oiriúint don tír-raon, an giar ceart, an luas ceart agus an greim ceart a fháil, agus cothromaíocht a choinneáil ar an rothar sléibhe: ba chóir go mbeadh taisteal na gcos réidh, an luascán déanann sé níos éasca constaicí a shárú, toisc nach féidir caint a dhéanamh faoi rith le fórsa.

• Is é ionchas an eochairfhocal
• caithfear an pas a dhéanamh gan céim ar an talamh
• sábhálann fuinneamh san áit is glaine agus is féidir agus coimeádann sé tarraingt

Chun an chonstaic a shárú:

• ná stop riamh ag pedáil
• éadrom an roth tosaigh agus í ag trasnú, tar éis dul ar ais cheana féin
• nuair a bheidh an roth imithe, filleadh ar a gnáthshuíomh agus lean ar aghaidh ag pedáil chun an roth chúl a bhogadh (cuidigh leis an meáchan a aistriú chun tosaigh)

Damhsa malartach agus suí ag brath ar ghéire na fána, ag ligean don rothar sléibhe bogadh go saor idir do chosa (ná foirm aon chorp amháin leis an rothar).

Conas dul chun cinn?

Nuair a bheidh sé ag dreapadh, beidh an deireadh níos ísle ná ar dhromchla réidh. Trí scuabadh níos mó a úsáid agus do dhúchas a choinneáil comhsheasmhach le do riocht d’fhéadfadh sé ligean duit dreapadh níos gasta. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit oibriú ar phléascán. Tá ráta croí agus tomhaltas ocsaigine níos tábhachtaí freisin, mar sin caithfidh tú do chorp a chur i dtaithí ar an gcineál seo struis trí bheith ag obair níos déine trí seasmhacht méadaithe.

Chun dul chun cinn sna cnoic, beidh ort cleachtaí áirithe a dhéanamh chun muscle a thógáil agus a bheith éifeachtach le himeacht ama.

Tá 3 phointe thábhachtacha le hoibriú:

stamina

Comhfhreagraíonn seasmhacht leis an gcumas ró-obair agus fulaingt choirp agus mheabhrach a sheasamh. Labhraíonn fisiceolaithe faoin gcumas iarrachtaí a choinneáil ag déine níos lú ná nó cothrom le 65% den VO2 uas, nó uasmhéid ocsaigine, chomh fada agus is féidir. Is féidir linn seasmhacht a shainiú níos simplí trí rá gurb é an cumas gníomhaíocht a dhéanamh ar luas measartha nó réasúnta agus ar feadh tréimhse measartha fada gan aon laghdú ar fheidhmíocht.

Chun taisteal i bhfad agus i bhfad, is gá go mbeadh go leor cúlchistí agus an cumas na cúlchistí sin a úsáid go héifeachtach. Baineann sé le hobair aeróbach. Déantar oiliúint seasmhachta ag ráta croí idir 60% agus 80% de d'uasráta croí. Mar riail ghinearálta, áfach, do gach cineál bunoiliúint seasmhachta, is annamh a sháraíonn an ráta croí 150 beats in aghaidh an nóiméid. Ní hé an fheidhmíocht an sprioc i ndáiríre, mar sin ní mór duit a bheith ag marcaíocht níos faide, ag méadú achar agus a bheith in ann athrá a dhéanamh ar dhreapadh gearr agus tuirseach.

Ní mór duit a bheith “fatigued” go leor chun d’acmhainn aeróbach a bharrfheabhsú. Is féidir le duine ar bith ar rothar achair fhada a thaisteal ar luas measartha.

Mar sin turas uaireanta fada chun do seasmhacht a mhéadú!

Ligfidh tú siúlóidí fada go rialta:

• úsáid cúlchistí saille a bharrfheabhsú mar fhoinse fuinnimh
• feabhas a chur ar do shiopaí glycogen, go háirithe i do matáin.
• traenáil do matáin go teorainneacha pedaling.
• foghlaim conas tuirse lárnach a bhainistiú go héifeachtach (spreagadh, tiúchan, srl.).
• teocht an choirp a rialáil níos cruinne

Cúpla Leid chun an seasmhacht a mhéadú

• Roghnaigh reamer “ró-bheag” chomh minic agus is féidir: is fearr an foirceannadh ná giaranna móra a tharraingt.
• Is é an deireadhú an fachtóir is tábhachtaí: ag 80 rpm, ní féidir leis an slabhra beag an obair chéanna a dhéanamh leis an deireadh céanna ar an slabhra mór.
• Seachain titim mhór, páirteanna an-leochaileacha agus gach deacracht rothaíochta sléibhe a éilíonn neart pléascach, oibrigh ar do ráta croí de réir d’aois: 60% d’uasráta croí.

Chomh maith le rothaíocht, bogshodar, snámh agus rothair aclaíochta is spóirt iad a chabhróidh leat do bhuanseasmhacht a fheabhsú.

Neart pléascach - cumhacht

Le bheith ag obair ar phléascán amháin, tá sé tábhachtach iarrachtaí gairide a dhéanamh (níos lú ná 6 shoicind) agus téarnamh fada a choinneáil idir gach sprint (> 4 nóiméad).

Seo roinnt gníomhaíochtaí a mholtar:

Cadence

Déan cleachtadh idir 1:30 agus 2:30 ina ndéanann tú an cleachtadh pedála cadence ar tír-raon réidh nó cnocach.

Pedal ag 60 rpm ar feadh 5 nóiméad le giar mór go leor chun na matáin a oibriú, ansin scíth a ligean ar fhorbairt éasca chun 120 rpm a bhaint amach ar feadh 5 nóiméad (ach gan casadh).

Déan an seicheamh seo arís 3 huaire i ndiaidh a chéile agus déan arís é 15 nóiméad tar éis téarnamh.

Cúirteanna sprint

Turas 1:30 le:

• Téamh 15 nóiméad
• malartach 12 uair:
• 1 sprint 6 soic
• Aisghabháil 5 nóiméad
• filleadh ar a suaimhneas

Turas 2:15 le:

• Téamh 15 nóiméad
• Malartach 2 shraith de 6 huaire (tacar amháin san uair, seasmhacht ag marcaíocht an chuid eile den am):
• 1 sprint 6 soic
• Athshlánú 4 nóiméad]
• filleadh ar a suaimhneas

Le linn na hoibre seo, tá sé an-spéisiúil an cineál sprint a athrú, an trealamh a athrú (solúbtha, foirfe nó mór), an cineál tosaithe (stad nó tosaithe) agus an seasamh (cosúil le rinceoir nó fanacht ina shuí ar fud an sprint). ...

Spriongaí Fada agus Seicheamh Sprint

Chomh maith le bheith ag obair ar phléascán, is féidir leat do chorp a oiliúint chun obair anaeróbach a dhéanamh, a thabharfaidh aigéad lachtaigh. Chuige seo, ba cheart spriongaí fada nó aisghabháil neamhiomlán idir sprint ghearr a roghnú.

Turas 1:30 le:

• Téamh 20 nóiméad
• Malartach 3 shraith de 5 huaire le téarnamh 15 nóiméad idir an dá cheann.
• 1 sprint a mhaireann 6 soicind
• Aisghabháil 1 nóiméad
• filleadh ar a suaimhneas

Turas 1:30 le:

• Téamh 20 nóiméad
• Malartach 6 huaire:
• 1 sprint a mhaireann 30 soicind
• Aisghabháil ó 5 go 10 nóiméad
• filleadh ar a suaimhneas

Agus gan rothaíocht sléibhe?

Mura bhfuil rochtain agat ar rothar, is féidir leat do neart a oiliúint fós le cleachtadh sa bhaile.

Le léim squat

I suíomh lúbtha (glúine ag uillinn 90 céim), déanann tú brú aníos an oiread agus is féidir (cromáin láimhe).

Is féidir leat an ghluaiseacht seo a athdhéanamh arís agus arís eile i ndiaidh a chéile (5 go 10 n-uaire).

Le drop drop:

Léim ó airde áirithe agus ansin preab díreach as an talamh le haghaidh sá ingearach uasta.

Tá an ghluaiseacht seo níos mhatánach agus ní mholtar í a úsáid agus tú ag druidim le sprioc.

Mar aon leis an léim squat, is féidir leat an léim a athdhéanamh arís agus arís eile i ndiaidh a chéile (5 go 10 n-uaire).

Is féidir leat squat, téad léim, nó staighre a dhreapadh go tapa freisin.

Meáchan

Ceann de na príomhphointí b’fhéidir. ba cheart duit do mheáchan sláintiúil a fháil agus iarracht a dhéanamh na punt breise sin a chur ort. Féach an t-alt seo

Agus ná déan dearmad, an níos éadroime atá tú, an níos tapa a théann tú, an níos taitneamhaí a bheidh sé!

Conclúid

Trí na cleachtaí seo a dhéanamh, beidh tú níos éifeachtaí agus tú ag dreapadh agus bainfidh tú taitneamh as rothaíocht sléibhe sa tír-raon cnocach. Cuimhnigh i gcónaí faoi phléisiúr agus leag sprioc!

Le haghaidh plean workout, féach ar shuíomh Gréasáin VO2 Cycling.