Pian Rothaíochta Sléibhe a mhaolú trí Néareolaíocht

Conas pian a shárú agus tú ag rothaíocht sléibhe? Cé nach bhfaca pian riamh ar rothar sléibhe?

(B’fhéidir duine nach bhfaca pian riamh, ach sa chás seo, is coinníoll é seo ar a dtugtar analgesia ó bhroinn, inar féidir le duine iad féin a ghortú gan é a bhaint amach fiú!)

Ar cheart dúinn éisteacht leis an bpian seo nó é a shárú? Céard is brí leis?

Spreagann cleachtas rothaíochta sléibhe agus spóirt i gcoitinne roinnt frithghníomhartha hormónacha.

Mar shampla, faighimid endorphins (hormóin aclaíochta) a bhfuil ról tábhachtach acu. Is iad an inchinn a tháirgeann iad. Thángthas orthu le déanaí i réimsí den inchinn a phróiseálann nociception (an tuiscint ar spreagthaigh is cúis le pian).

Is féidir linn endorphin a cháiliú mar antashubstaint a tharlaíonn go nádúrtha a scaoiltear le linn aclaíochta.

An níos déine an ghníomhaíocht, is mó a scaoiltear í agus bíonn mothú sástachta ann, uaireanta sa mhéid go mbíonn an lúthchleasaí “addicted”.

Faighimid freisin serotonin, dopamine, agus adrenaline: neurotransmitters a maolaíonn pian agus a sholáthraíonn mothú folláine. Mothaítear go difriúil an mothú pian i lúthchleasaí agus i lúthchleasaí.

Déantar é a mhodhnú leis an gcumas dul thar an duine féin. Dar le Lance Armstrong, "Tá an pian sealadach, tá an teip buan."

Insíonn go leor scéalta faoi shaothrú agus moladh roinnt lúthchleasaithe a raibh aithne acu ar a bpian a shárú. Tá siad ceart?

Múineann oiliúint lúthchleasaithe a gcumas a leathnú, mar go bhfuil pian beagnach i gcónaí i gcleachtas spóirt. Is féidir leis a bheith ina chomhartha de phian coirp simplí nó ina thuar ar ghortú níos tromchúisí. Is comhartha rabhaidh é pian nach mór éisteacht leis agus tuiscint a fháil air.

Péine agus néareo-bhitheolaíocht

Tá éifeacht analgesic pian, is é sin, cumas pian chun pian a mhaolú, aitheanta i dtaighde néareolaíoch.

Is féidir leis an éifeacht seo maireachtáil níos mó ná gníomhaíocht choirp amháin.

Taispeánadh é seo le déanaí i staidéar san Astráil (Jones et al., 2014) inar iarradh ar rannpháirtithe trí sheisiún rothaíochta faoi dhíon a dhéanamh in aghaidh na seachtaine.

Thomhais na taighdeoirí íogaireacht pian i 24 duine fásta.

Measadh go raibh leath de na daoine fásta seo gníomhach, is é sin, d’aontaigh siad páirt a ghlacadh i gclár oiliúna corpartha. Measadh go raibh an leath eile neamhghníomhach. Mhair an staidéar 6 seachtaine.

Thug na taighdeoirí dhá bheart faoi deara:

• tairseach pian, a chinneann an ceann óna mothaíonn duine pian
• tairseach lamháltas pian ag a n-éiríonn pian dosháraithe.

Is féidir leis an dá thairseach seo athrú go mór ó dhuine go duine.

Tugadh pian brú d’othair is cuma an raibh siad cláraithe i gclár oiliúna corpartha (grúpa gníomhach) nó nach raibh (grúpa neamhghníomhach).

Tugadh an pian seo roimh oiliúint agus 6 seachtaine tar éis oiliúna.

Léirigh na torthaí gur athraigh tairseacha pian 12 oibrí deonacha gníomhacha, agus nár athraigh tairseacha 12 oibrí deonacha neamhghníomhacha.

Is é sin le rá, is cosúil gur mhothaigh na hábhair oilte fós an pian ba chúis leis an mbrú, ach d’éirigh siad níos fulangaí agus níos fulangaí dó.

Tá a thairseach lamháltais féin ag gach duine, bíonn an tuiscint ar phian an-suibiachtúil i gcónaí, agus caithfidh gach duine a bheith eolach air féin de réir a thaithí, a leibhéal oiliúna agus a thaithí féin.

Conas a rialaítear pian?

D'aithin roinnt staidéir "maitrís" pian a chuirtear i ngníomh mar fhreagairt ar spreagthaigh atá díobhálach go fisiciúil. Tá an grúpa taighde INSERM (Garcia-Larrea & Peyron, 2013) tar éis na freagraí a rangú i dtrí chomhpháirt tosaíochta:

• maitrís nociceptive
• Maitrís 2ú ordú
• Maitrís 3ú ordú

Cuidíonn sainmhíniú na maitrís seo linn tuiscint a fháil ar conas pian a rialáil.

Ionadaíocht scéimeach ar an maitrís pian agus na trí leibhéal comhtháthaithe (le Bernard Laurent, 3 y.o., bunaithe ar an tsamhail a d’fhorbair García-Larrea agus Peyron, 2013).

Giorrúcháin:

• CFP (cortex prefrontal),
• KOF (cortex orbito-tosaigh),
• CCA (cortex cingulate anterior),
• cortex somato-céadfach bunscoile (SI),
• cortex tánaisteach somatosensory (SII),
• insula antérieure (seangán oileáin),
• insula postérieure

Gníomhaíonn pian turgnamhach réimsí ina bhfuil ionadaíocht shómach (Fíor 1), go háirithe an príomhlimistéar somatosensory (SI) atá suite inár lobe parietal agus ina bhfuil ionadaíocht ag an gcorp ar mhapa inchinne.

Rialaíonn an réigiún tánaisteach parietal somatosensory (SII) agus go háirithe an insula posterior sonraí fisiciúla an spreagtha: ceadaíonn an anailís idirdhealaithe céadfach seo pian a aimsiú agus a cháiliú chun freagairt chuí a ullmhú.

Comhlánaíonn an leibhéal mótair an leibhéal “bunscoile” agus “sómach” seo den mhaitrís, áit a ligeann cortex an mhótair dúinn freagairt, mar shampla trí ár lámh a tharraingt siar nuair a dhóimid muid féin. Tá an dara leibhéal den mhaitrís níos comhtháite ná an bunleibhéal, agus tá baint aige le dianfhulaingt: tá imoibrithe an chuid insular anterior agus an cortex cingulate anterior (Fíor 1) comhréireach leis an míchompord a bhraitheann le linn pian.

Cuirtear na réimsí céanna seo i ngníomh nuair a shamhlaímid go bhfuilimid i bpian nó nuair a fheicimid duine tinn. Déantar an freagra cingulate seo a chinneadh de réir paraiméadair seachas tréithe fisiciúla pian: aird agus oirchill.

Faoi dheireadh, is féidir linn tríú leibhéal den mhaitrís fronto-limbic a bhfuil baint aige le rialáil chognaíoch agus mhothúchánach pian a aithint.

I mbeagán focal, tá leibhéal “sómach” againn, leibhéal “mothúchánach”, agus an leibhéal deiridh rialála.

Tá na trí leibhéal seo idirnasctha, agus tá ciorcad rialaithe, rialála ann a fhéadann mothú fisiceach pian a bhaint. Mar sin, is féidir an cosán coscánaithe íslitheach na cosáin "sómacha" a mhodhnú.

Den chuid is mó déanann an córas coisctheach seo a ghníomh trí endorphins. I measc athsheachadáin lárnacha an chiorcaid íslitheach seo tá, i measc nithe eile, an cortex tosaigh agus an cortex cingulate roimhe. Is féidir leis an gcóras íslitheach coisctheach seo a ghníomhachtú cabhrú linn ár bpian a rialú.

Is é sin le rá, braitheann muid uile pian, ach is féidir linn é a mhaolú ag úsáid teicnící rialála cognaíocha agus mothúchánacha éagsúla.

Conas déileáil le pian?

Cad iad na leideanna ansin maidir le "pas a fháil sa pill" gan dópáil, gan cógais  A bhuíochas le taighde reatha agus lenár dtuiscint ar chiorcaid inchinn, is féidir linn cuid acu a thairiscint duit:

Cleachtadh

Mar a chonaiceamar níos luaithe, mothaíonn ábhar atá ag cleachtadh go gníomhach níos lú pian ná duine neamhghníomhach.

Tá a fhios ag an lúthchleasaí a thraenálann a chuid iarrachtaí cheana féin. Mar sin féin, nuair a bhíonn a fhios ag duine roimh ré faoi phian, tá gníomhaíocht mhéadaithe ar taispeáint cheana féin ag an gcuid is mó de réigiúin chleamhnaithe na hinchinne (cortex somatosensory bunscoile, cortex cingulate anterior, islet, thalamus) i gcomparáid leis an gcéim scíthe (Ploghaus et al., 1999 ).

Is é sin le rá, má shamhlaíonn duine go bhfuil a bpian ag dul a bheith dian, beidh imní orthu níos mó agus braithfidh siad níos mó pian. Ach má tá a fhios ag duine cheana féin cé chomh pianmhar atá sé, beidh súil níos fearr aige leis, laghdóidh an imní, cosúil le pian.

Is téama cáiliúil é rothaíocht sléibhe, dá mhéad a dhéanann tú aclaíocht is lú an iarracht is cúis le stiffness nó tuirse. An níos éasca a bhíonn sé a chleachtadh.

Tuig do phian

Luaigh muid é, luamar arís é, ionas go nglacfaidh an cleas seo a bhrí go léir. I bhfocail Armstrong, "tá pian sealadach, tá géilleadh go deo." Éiríonn an phian níos soimeartha má cheadaíonn sé dúinn sprioc a bhaint amach a thagann lenár n-uaillmhianta, mar shampla, má thugann sé le tuiscint go bhfuil muid mar chuid de "mionlach", eisceachtúil. Anseo níl an pian contúirteach, agus braitear an chumhacht chun é a shrianadh agus a laghdú.

Mar shampla, chruthaigh taighde an drochíde gur féidir le saorálaithe pian a stopadh nó é a stopadh i ndáiríre. Go háirithe, is cuma má tá an rialú seo fíor nó samhlaithe, fuair na húdair gníomhaíocht laghdaithe san inchinn i réimsí a rialaíonn braistint pian choirp agus gníomhaíocht mhéadaithe sa cortex prefrontal ventro-lateral, limistéar den lobe tosaigh ar cosúil go rialaíonn sé síos córas coscánaithe. (Wiech et al., 2006, 2008).

I gcodarsnacht leis sin, léirigh staidéir eile (Borg et al., 2014) má bhraitheann muid go bhfuil pian ró-chontúirteach, braithimid go bhfuil sé i bhfad níos déine.

Divert a aird

Cé go léirítear pian mar chomhartha rabhaidh agus dá bhrí sin tarraingíonn sé ár n-aird go huathoibríoch, is féidir go leor aird a tharraingt ar an mbraith seo.

Taispeánann turgnaimh eolaíochta éagsúla gur féidir le hiarrachtaí cognaíocha, mar shampla ríomh meabhrach nó díriú ar bhraistint seachas pian, gníomhaíocht a laghdú i réigiúin chleamhnaithe pian agus déine na hidirghníomhaíochta le réigiúin pian a mhéadú. Córas rialaithe pian íslitheach, as a dtagann laghdú ar dhéine na pian arís (Bantick et al., 2002).

Ar rothar, is féidir é seo a úsáid le linn dreapadóireachta dian nó iarrachta leanúnaí, nó le linn titim le gortú, agus tú ag fanacht le cabhair, nó níos minice nuair a bhíonn tú i do shuí sa diallait ar feadh i bhfad ag tús an tséasúir. éiríonn trom (mar gheall ar dearmad balm bacainn a úsáid?).

Éíst le ceoil

Is féidir le héisteacht le ceol cabhrú leat d’intinn a bhaint den phian agus tú i mbun aclaíochta. Mhínigh muid cheana féin cad é an teicníc tarraingthe seo. Ach freisin, is féidir le héisteacht le ceol giúmar dearfach a chruthú. Mar sin féin, bíonn tionchar ag giúmar ar an dearcadh atá againn ar phian. Is cosúil go dtéann rialáil mhothúchánach i bhfeidhm ar an cortex prefrontal ventro-lateral, mar a luadh muid le déanaí.

Ina theannta sin, léirigh staidéar (Roy et al., 2008) gur mhéadaigh an fhriotaíocht i gcoinne pian teasa agus tú ag éisteacht le ceol taitneamhach i gcomparáid le ceol a raibh comharthaíocht nó tost diúltach ann. Míníonn na taighdeoirí go mbeidh éifeacht analgesic ag ceol trí opioids cosúil le moirfín a scaoileadh. Ina theannta sin, gníomhaíonn na mothúcháin a ghintear trí éisteacht le ceol réimsí den inchinn a bhfuil baint acu le rialáil pian, mar shampla an t-amygdala, an cortex prefrontal, an cortex cingulate, agus an córas géagach ar fad, lena n-áirítear ár rialáil mhothúchánach (Peretz, 2010).

Le haghaidh rothaíochta sléibhe le linn dian-oibre, faigh greim ar do chluasáin agus seinn an ceol is fearr leat!

Meditate

Aithnítear níos mó agus níos mó éifeachtaí tairbhiúla na machnaimh ar an inchinn. Is féidir le meditation a bheith ina ábhar d’obair réamhullmhaithe meabhrach a chuidíonn leat déileáil níos fearr le pian trí dhíriú ar na heilimintí dearfacha. Mar sin féin, má dhírítear ar na heilimintí dearfacha, spreagann sé meon dearfach i ndáiríre.

Is féidir le meditation cuidiú leis an lúthchleasaí téarnamh trí scíthe agus scíthe. I measc na n-uirlisí is minice a chuirtear ar fáil in ullmhúchán síceolaíoch, faighimid freisin cláir néareolaíochta (NLP), sophrology, hypnosis, visualisization meabhrach, srl.

Laghdaigh pian nuair a bhíonn tú ag rothaíocht sléibhe

Tá go leor leideanna eile ann a bhfuil tóir níos mó orthu anois. Cuirtear béim ar an rialáil mhothúchánach agus chognaíoch seo ar phian i bhfianaise an eolais néareolaíoch reatha. Mar sin féin, is féidir a éifeacht a bheith difriúil ó dhuine go duine. Ar dtús báire, tá sé tábhachtach go mbeadh aithne mhaith agat ort féin chun an teicníc “cheart” a chur i bhfeidhm. Tá sé tábhachtach freisin muid féin a mheas go maith ionas go mbeidh a fhios agat conas stopadh in am le linn spóirt, mar ná déanaimis dearmad gur féidir le pian a bheith ina comhartha rabhaidh atá riachtanach le go mairfimid.

Caithfidh tú aithne mhaith a bheith agat ort féin agus feabhas a chur ar do chleachtas d’fhonn an teicníc cheart faoisimh pian a chur i bhfeidhm.

Is gníomhaíocht fhisiceach lán-chuimsitheach í an rothaíocht, méadaítear seasmhacht, agus tá sé go maith don tsláinte. Laghdaíonn rothaíocht an baol galair, go háirithe an baol taom croí.

Mar sin féin, tá rothaíocht sléibhe go háirithe pianmhar agus tábhachtach a chosc.

Is féidir iad a thuar go hiomlán ó thaobh bithmheicniúil tríd an rothar a choigeartú a oiread agus is féidir de réir tréithe moirfeolaíocha an rothaí sléibhe. Ní leor é seo, áfach. Tiocfaidh an pian ag pointe amháin nó ag pointe eile. Tá cur amach acu siúd atá i dtaithí ar rothaíocht sléibhe ar na pianta ar leith seo a scaipeann chuig na masa, na laonna, na cromáin, an chúl, na guaillí, na chaol na láimhe.

Tá pian ag an gcorp, is é an intinn a chaithfidh é a mhaolú.

Go sonrach, conas a chuireann tú na leideanna thuas i bhfeidhm agus tú ag rothaíocht sléibhe?

Tugaimis sampla níos sainiúla d’éisteacht le ceol.

D’fhéadfá a mhaíomh go bhfuil pedaling agus tú ag éisteacht le ceol neamhshábháilte. Níl! Tá cainteoirí ann ar féidir iad a chur suas ar an rothar, ar an wrist, clogaid rothar sléibhe ceangailte, nó ar deireadh i gclogaid seolta cnámh.

Mar sin, is féidir leis an gcluas fuaimeanna a chloisteáil ón timpeallacht. An-oiriúnach chun an duine féin a spreagadh ag an am céanna le linn siúlóidí an-tuirsiúil, mar a léiríonn Atkinson et al. (2004) go sonrach gur féidir a bheith níos éifeachtaí le héisteacht le ceol ar luas níos gasta.

Chuir na taighdeoirí tástáil struis ar 16 rannpháirtí.

Bhí orthu dhá thriail ama 10K a chríochnú le agus gan cheol trance. Chuir na reathaithe, ag éisteacht le ceol go tapa, luas lena bhfeidhmíocht. Mar gheall ar éisteacht le ceol, bhíothas in ann dearmad a dhéanamh faoi thuirse. Tarraingíonn ceol aird ón obair!

Mar sin féin, de ghnáth ní éisteann daoine áirithe le ceol, ní maith leo éisteacht leis, bíonn imní orthu faoi cheol agus iad ag rothaíocht sléibhe, nó b’fhearr leo gan cur isteach ar an dúlra.

Teicníc eile is ea machnamh: machnamh meabhrach, a éilíonn slógadh aird.

Uaireanta bíonn an rás fada agus teicniúil, mar sin ní mór duit a bheith cúramach. Míníonn Mikael Woods, rothaí gairmiúil, in agallamh: “Nuair a dhéanaim cleachtaí éadroma, éistim le ceol, labhraím le cairde. Ach i ngníomhaíochtaí níos sainiúla, dírím go hiomlán ar an méid a dhéanaim. Mar shampla, inniu rinne mé triail trialach ama, agus ba é cuspóir na hoibre sin a bheith i láthair na huaire agus an iarracht a dhéanamh tuiscint iomlán a fháil ar a raibh ar siúl. "

Míníonn sé go ndéanann sé amharc ar a bhealach le linn an rása, ach km sa km amháin, agus nach ndéanann sé ionadaíocht air go léir ag an am céanna. Ligeann an teicníc seo dó gan a bheith sáraithe ag "scála an taisc." Míníonn sé freisin go ndéanann sé iarracht i gcónaí glacadh le "smaointeoireacht dhearfach."

Tá an teicníc machnaimh aireachais oiriúnach go maith do chleachtadh rothaíochta agus rothaíochta sléibhe go háirithe, mar uaireanta bíonn tiúchan maith mar thoradh ar nádúr contúirteach na gcosán agus bíonn sé taitneamhach ag an am céanna. Go deimhin, is eol dóibh siúd a bhíonn ag rothaíocht sléibhe go rialta an mothú pléisiúir seo ó ardcheannas orthu féin, ó mheisce an luais, mar shampla, agus iad ag dul síos ar rian amháin.

Tá braistint saibhir i gcleachtas rothaíochta sléibhe, agus is féidir linn foghlaim iad a bhrath nóiméad ar nóiméad.

Tugann an rothaí sléibhe fianaise, ag míniú dó, in ionad éisteacht le ceol chun dearmad a dhéanamh ar a chuid iarrachtaí, go ndíríonn sé ar fhuaimeanna a thimpeallacht. “Cad a éistim ar rothar sléibhe? Torann na mbonn, gaoth ag gobadh sna cluasa ar shliocht, gaoth ag borradh sna crainn ar an mbealach suas, éin, tost brúidiúil agus iad ag tiomáint ar thalamh atá beagáinín tais, ansin sceallóga ar an bhfráma ina dhiaidh sin, bhí na crampúin taobh ag streachailt gan piocadh suas ... fásra coscáin sula gcuirfidh mé mo thóin ar an roth chúl, cosúil le saguin, ag luas 60 km / h, agus an forc ag casadh beagáinín ... Clogad a chuimlíonn an fásra beagáinín ... "

Bunaithe ar an bhfianaise is déanaí seo, is féidir linn a rá go bhfuil an cleachtas rothaíochta sléibhe saibhir i mbraistintí agus gur féidir leat iad a thamadh chun do phian a laghdú.

Bíodh a fhios agat conas iad a úsáid, mothaigh iad, agus éireoidh tú níos athléimní fós!

tagairtí

1. Atkinson J., Wilson D., Eubank. Tionchar an cheoil ar dháileadh na hoibre le linn rása rothaíochta. Int J Sports Med 2004; 25 (8): 611-5.
2. Bantik S.J., Wise R.G., Ploghouse A., Claire S., Smith S.M., Tracy I. Amharcléiriú ar an gcaoi a modhnóidh aird pian i ndaoine ag úsáid MRI feidhmiúil. Brain 2002; 125: 310-9.
3. Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. Bíonn tionchar difriúil ag giúmar a bhaineann le pian ar aireachtáil pian go difriúil i fibromyalgia agus scléaróis iolrach. J Pain Res 2014; 7: 81-7.
4. Laurent B. Íomhánna feidhmiúla de phian: ó imoibriú sómach go mothúchán. Tarbh. Acad. Natle Med. 2013; 197 (4-5): 831-46.
5. Garcia-Larrea L., Peyron R. Maitrísí pian agus maitrísí pian neuropathic: léirmheas. Péine 2013; 154: Forlíonadh 1: S29-43.
6. Jones, MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK .. Feabhsaíonn cleachtadh aeróbach caoinfhulaingt pian i ndaoine sláintiúla. Cleachtaí Spóirt Med Sci 2014; 46 (8): 1640-7.
7. Peretz I. I dtreo néareolaíocht na mothúchán ceoil. In Juslin & Sloboda (ed.), Lámhleabhar Ceoil agus Mothúcháin: Teoiric, Taighde, Feidhmchláir, 2010. Oxford: Oxford University Press.
8. Ploghaus A, Tracy I, Gati JS, Clare S, Menon RS, Matthews PM, Rawlins JN. Pian a scaradh ó oirchill san inchinn an duine. Eolaíocht 1999; 284: 1979-81.
9. Roy M., Peretz I., Rainville P. Cuireann faoisimh mhothúchánach faoiseamh pian a spreagann ceol chun cinn. Péine 2008; 134: 140-7.
10. Sabo A., Small A., Lee M. Tionchar an Cheoil Chlasaicigh ag Tempo mall agus tapa ar Rothaíocht Fhorásach ar Ídiú Deonach J Sports Med Phys Fitness 1999; 39 (3): 220-5.
11. Vic K, Kalisch R, Weisskopf N, Pleger B, Stefan KE, Dolan RJ Déanann an cortex prefrontal anterolateral idirghabháil ar éifeacht analgesic an rialaithe pian a bhfuil súil leis agus a fheictear. J Neurosci 2006; 26: 11501-9.
12. Wiech K, Ploner M, Tracey I. Gnéithe néareolaíoch de aireachtáil pian. Treochtaí Cogn Sci 2008; 12: 306-13.