5 chomhairle riachtanach le haghaidh rothaíochta sléibhe in aimsir te

I ndálaí téimh dhomhanda, níl sé neamhchoitianta laethanta saoire spóirt a thógáil nuair a bhíonn sé an-te (os cionn 30 ° C) agus ag iarraidh dul ag rothaíocht sléibhe in aimsir mhaith 🌞.

Tá buntáistí agus míbhuntáistí ag baint le marcaíocht i bhfíor-theas. Déanfaidh do chorp oiriúnú tar éis cúpla siúlóid sa ghrian te agus feabhsóidh sé a fhuaraithe agus a VO2max.

Mar sin féin, bí cúramach, gan mhaoirseacht, beidh do chorp i mbaol níos airde “stróc teasa” nó hyperthermia urchóideach.

Tabharfaimid roinnt leideanna duit maidir le rothaíocht sléibhe in aimsir an-te.

Sochair Fiseolaíocha

Nuair a bheidh tú ag tiomáint in aimsir an-te, forbróidh do chorp meicníochtaí comhraic teasa.

Thermoregulation feabhsaithe

Is meaisín iontach é an gcorp an duine, imoibríonn sé agus oiriúnú d'athruithe comhshaoil, cibé acu is teocht (te, fuar), brú (airde, doimhneacht) nó taise (tirim, fliuch). I dtimpeallacht an-te, beidh do chorp allais. Go háirithe, le linn cleachtadh coirp mar rothaíocht, déantar níos mó ná 80% den teas a ghintear a thiontú go allais agus a scaipeadh trí ghalú ♨️. Ina theannta sin, ag bogadh ar aghaidh cruthaíonn sé gaoth choibhneasta a uasmhéadaíonn fuarú comhlacht.

Méid fola méadaithe

An níos mó a bhíonn an corp nochtaithe do theochtaí arda, is amhlaidh is mó a dhéantar an teirm-rialáil chun feidhmeanna ríthábhachtacha a choinneáil i staid ina bhfuil an fheidhm is fearr is féidir. Caithfidh an corp an cumas fuinneamh agus uisce a sholáthar do na horgáin.

Dá bhrí sin, chuige seo, méadaítear méid an leachta d’fhonn éifeacht an ghalú a chúiteamh.

Má chomhcheanglaímid an dá éifeacht seo, tá sé an-éasca a thuiscint gurb é an chéad leid atá le leanúint ná hiodráitiú tairiseach 💧 in aimsir the.

VO2max feabhsaithe

Is é an t-uas-glacadh ocsaigine nó VO2max an t-uasmhéid ocsaigine is féidir le duine a ithe in aghaidh an aonaid ama le linn aclaíochta aeróbach dinimiciúil uasta. Braitheann sé ar mheáchan gach duine, agus dá airde an líon, is amhlaidh is fearr a shláinte chardashoithíoch.

Ach cén fáth gur féidir le timpeallacht te VO2max a fheabhsú?

Laghdaíonn an méadú ar mhéid plasma (fuil) an iomaíocht is féidir a dhéanamh idir an craiceann (áit a ndéantar teas a mhalartú go teocht an choirp níos ísle) agus na matáin chun cothaithigh a dháileadh. Ar thaobh amháin, feabhsaíonn dul i dtaithí ar thimpeallacht te an próiseas chun teas an choirp a chothabháil, is é sin, leis an iarracht chéanna, teastaíonn níos lú fuinnimh chun teas an choirp a laghdú (imoibríonn an corp trí níos mó mitochondria a shintéisiú, monarchana a thiontaíonn cothaithigh ina bhfuinneamh iontu an corp). Spreagann teas rialáil próitéiní turraing teasa, nó HSPanna, a fheabhsaíonn lamháltas teasa. Ligeann sé seo duit traenáil níos faide i aimsir te. Ar an láimh eile, cruthaíonn an corp soithigh fola nua (angiogenesis) chun dáileadh na fola ar na matáin agus ar an gcraiceann a fheabhsú. Tá feabhas ar an soláthar fola do na matáin a úsáidtear le linn aclaíochta.

Stróc teasa

Tá hyperthermia agus tú ag marcaíocht ar ATV thar a bheith contúirteach, agus tá sé i bhfad níos deacra déileáil le buille teasa, atá ann cheana féin ná cúpla beart coisctheach simplí a chuirtear i bhfeidhm.

Be Bí ar an airdeall i gcónaí, bíonn na hairíonna le feiceáil go gasta:

• Ráta croí méadaithe
• Tart
• Meadhrán
• colic
• Bí an-te

Tá sé tábhachtach na hairíonna seo a mheas toisc gurb é do chorp a thugann le fios nach féidir leis feidhmiú de ghnáth. Go deimhin, is iad easnaimh neuromuscular nó hypoglycemia cheirbreach an chéad chéim eile agus is coinníollacha iad a éilíonn cóireáil leighis. Nuair a shroicheann an teocht inmheánach 41 ° C, is féidir léi a bheith marfach.

Comhairle le leanúint

1. Faigh réidh le haghaidh acclimatization.

Tá sé seo fíor go háirithe má tá tú ag taisteal chuig ceann scríbe atá níos teo ná an gnáth-thimpeallacht.

De ghnáth tógann sé 10 go 15 lá ar an gcorp dul i dtaithí go hiomlán ar an timpeallacht nua. Is féidir leat an rópa a tharraingt ró-dhaingean trí na bealaí amach a choigeartú go dtí go mbraitheann tú go maith. Mar shampla, fánaíocht a theorannú go 30-40 nóiméad d’iarracht mheasartha nó 60-90 nóiméad d’aclaíocht éadrom. Is féidir leat ullmhú roimh ré freisin trí níos mó éadaí a chaitheamh i do ghnáthshuíomh.

2. Rollaigh suas in áit fhionnuar.

Taistil go luath ar maidin nó go déanach sa tráthnóna le haghaidh na teochtaí is teo. Roghnaigh rian scáthach, mar fhoraois. Inár domhanleithid Eorpacha, ní hamhlaidh atá, ach thar lear (mar shampla, an Spáinn, Maracó, SAM) is féidir leat dul ag rothaíocht sléibhe sa bhfásach. Coinnigh súil ar réamhaisnéis na haimsire agus roghnaigh aimsir scamallach más féidir leat.

3. Ith milseáin

Nuair a bhíonn sweating, déantar fuinneamh a chaitheamh - thart ar 600 kcal / l. Tá sé go leor! Má chuireann tú an fuinneamh a theastaíonn chun pedal san áireamh nuair is é tosaíocht do chorp an croí-theocht a choinneáil, beidh ort cúiteamh a dhéanamh. Agus do chóras, mar sin, beidh gá le siúcra, agus níos mó ná mar is gnách. Trí carbaihiodráití a ithe, is féidir leat riachtanais do chorp a shásamh. Réiteach maith ar an mbealach is ea tuaslagán fuinnimh a ól ina bhfuil 6% carbs ar a laghad.

4. Seachain díhiodráitiú.

Tá sé thar a bheith tábhachtach. Forbair straitéis atá ceart do do thuras, go háirithe má tá tú ag dul ar feadh cúpla uair an chloig. Ní leor uisce óil. Tá an sweating níos faide ná mar is gnách agus tá caillteanas salainn mianraí níos airde freisin. Dá bhrí sin, is gá cúiteamh a dhéanamh as iontógáil méideanna suntasacha sóidiam, potaisiam agus cailciam (agus, má tá siad ar fáil, ina bhfuil maignéisiam chun tuirse matáin agus carbaihiodráití a laghdú). Is féidir é a dhéanamh i bhfoirmeacha éagsúla, táibléad, púdar dí.

Seo roinnt leideanna le leanúint:

• Meáigh tú féin roimh agus tar éis na hiarrachta. Is ionann caillteanas 2% de mheáchan coirp in uisce agus titim 20% ar fheidhmíocht.
• Déan do iontógáil uisce (nó sreabhán) a thaifeadadh ar ghnáthlá agus le linn siúlóide tipiciúil. De ghnáth, ba chóir duit 300 go 500 ml / uair a ithe agus tú ag rothaíocht sléibhe. Le haghaidh teas láidir, déan iarracht an uasteorainn.
• Seiceáil dath do fual: an níos buí atá ann, an níos sreabhach a theastaíonn uait.

5. Gúna go cuí.

Níl aon riail dáiríre ann toisc go gcaithfidh tú imirt idir cosaint na gréine agus taobh breathable a ligeann do allais galú chun teas coirp a dhiomailt seachas a bheith á choinneáil ag éadach.

Faigh an fhabraic is fearr a oireann duit trí thástáil a dhéanamh air!

Maidir le dath, caith dath éadrom, go hidéalach bán, toisc go léiríonn sé solas (agus mar sin teas).

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS