Tuirse Rothaíochta Sléibhe a Sheachaint
Tógáil agus cothabháil rothair

Tuirse Rothaíochta Sléibhe a Sheachaint

Le haghaidh oiliúna éifeachtach agus rathúil ar rothaíocht sléibhe, ní mór duit a bheith in ann chuimhneacháin struis agus téarnaimh a dháileadh de réir na hoibre atá á déanamh.

Tuirse a fheidhmiú

Tá cineálacha éagsúla tuirse ann. Mar sin féin, tá sé deacair iad a aithint fós mar gheall ar an iliomad comharthaí atá acu. Is féidir le tuirse, i dteannta na cúise a bhaineann le hualach oiliúna míchuí, a bheith mar thoradh ar fhachtóirí eile: síceolaíoch, cothaithe, athlastach, pianmhar, séasúrach, míosta ...

Cineálacha éagsúla tuirse

Tá dhá chineál tuirse ann:

  • Tuirse a éilíonn roinnt seachtainí téarnaimh mar gheall ar "scoitheadh".
  • Níl de dhíth ar an tuirse “neamhbhuan” mar a thugtar air, atá riachtanach chun acmhainn fiseolaíoch a mhéadú, ach cúpla uair an chloig nó roinnt laethanta téarnaimh.

Overtraining

Tá an cás ag dul thar fóir go paradóideach. Mar gheall ar fhad an téarnaimh is gá, cruthaíonn sé seo easpa oiliúna don rothaí sléibhe agus, mar thoradh air sin, titim ghéar ina chumais fiseolaíocha. Dá bharr sin, thar thréimhse fhada ama, laghdaíonn an leibhéal feidhmíochta.

Anailís Tuirse

Tá roinnt modhanna taighde ar fáil chun éabhlóid na tuirse a rianú. Coinneoimid tomhas tuirse de réir gníomhaíochta neurovegetative bunaithe ar inathraitheacht chairdiach. Ligeann an tomhas seo measúnú neamh-ionrach ar ghníomhaíocht an néarchórais uathrialaigh trí inathraitheacht ráta croí (HRV) a ríomh.

Inathraitheacht ráta croí

Tuirse Rothaíochta Sléibhe a Sheachaint

Inathraitheacht ráta croí (HRV) is ea an t-athrú ar fhad an eatraimh idir gach buille croí. Tá HRV níos airde nó níos ísle ag brath ar an duine agus is minic a dhéantar é a chomhghaolú le leibhéal na sláinte croí. Is féidir le roinnt monatóirí ráta croí atá réasúnta cruinn (féach ár n-alt) an t-am idir dhá bhuille croí a thaifeadadh (tugtar an t-eatramh RR air seo).

Mar shampla, le haghaidh ráta croí 60 buille sa nóiméad (buillí sa nóiméad), ciallaíonn sé seo go mbuaileann an croí (ar an meán) 1 uair in aghaidh an tsoicind. Ach, trí bhreathnú go géar, feicimid go n-athróidh an tréimhse buille le linn an bhirt.

Is mó inathraitheacht an ráta croí scíthe, is mó a ullmhaítear go fisiciúil an réad.

Braitheann HRV ar roinnt fachtóirí:

  • aois
  • Suíomh an choirp (ag seasamh, ag suí, nó ag luí)
  • Am
  • Luaigh an fhoirm
  • oidhreacht

Mar sin, is bealach maith é HRV a thomhas chun tréimhsí oiliúna agus téarnaimh a bharrfheabhsú, mar tugann sé deis duit tréimhsí foirme nó tuirse a aithint.

Córas néarógach agus HRV

Tá an buille croí neamhfhiosach agus tá sé á rialú ag an néarchóras uathrialach nó uathrialach.

Is iad na néarchóras báúil agus paiteagánach an néarchóras uathrialach (nó uathrialach), a rialaíonn gach próiseas sa chorp a tharlaíonn go huathoibríoch, mar shampla scaipeadh fola (ráta croí, brú fola), riospráid, díleá, teocht a chothabháil (allas .. .) ...

Mar gheall ar a ngníomhartha contrártha, rialaíonn siad gníomhaíochtaí roinnt orgán agus feidhmeanna.

Córas néaróg báúil

Ullmhaíonn gníomhachtú an néarchórais báúil an corp le haghaidh gnímh. Mar fhreagairt ar strus, rialaíonn sé an freagra troid-nó-eitilte mar a thugtar air, rud a fhágann go bhfuil dé-óid bronchial, luasghéarú gníomhaíochta croí agus riospráide, brú fola méadaithe, daltaí dilatáilte, agus brú fola méadaithe. Sweating, gníomhaíocht díleá laghdaithe ...

Tá baint ag an gcóras seo le gníomhaíocht dhá neurotransmitters: norepinephrine agus adrenaline.

Néarchóras paiteolaíoch

Ar an láimh eile, freagraíonn gníomhachtú an néarchórais phataigineach do fhreagairt scíthe. Cuireann sé seo moilliú ginearálta ar fheidhmeanna an choirp. Laghdaíonn an ráta croí agus gníomhaíocht riospráide, agus laghdaíonn brú fola.

Tá an córas seo nasctha leis an acetylcholine neurotransmitter.

Tuirse Rothaíochta Sléibhe a Sheachaint

Tionchar an néarchórais ar inathraitheacht ráta croí

Ar thaobh amháin, luasann an córas báúil obair an choirp, méadaíonn sé an ráta croí agus laghdaíonn sé HRV.

Ar an láimh eile, déanann an córas paiteolaíoch an corp a mhaolú, ráta croí a ísliú, agus HRV a mhéadú.

Nuair a sheasann sé suas, is é an córas paiteolaíoch is mó atá ann, tá an ráta croí íosta, agus tá an HRV uasta. Má tá an t-ábhar tuirseach, tinn, freagróidh an córas báúil do strus, beidh an ráta croí níos airde ná an gnáth, agus beidh an HRV níos ísle. Sa chás seo, beidh sé riachtanach an t-ualach oiliúna a laghdú.

Ag baint úsáide as éagsúlacht ráta croí

Ba chóir ráta croí a thomhas ar maidin ar feadh 3 nóiméad ag an gcuid eile. Ní dhéantar roinnt prótacal ach ar feadh 3 nóiméad ag luí síos, agus molann daoine eile fanacht 3 nóiméad ina luí síos agus 3 nóiméad ina dhiaidh sin. Is é an bealach is cruinne chun eatraimh RR a thomhas ná electrocardiogram (ECG) a úsáid, na feistí tomhais a úsáideann cairdeolaithe, ach déanann roinnt samhlacha smartwatch anailís ar HRV ó dhúchas. Is méadrach é inathraitheacht ráta croí nach mór monatóireacht a dhéanamh air le himeacht ama. Chun é a thomhas gan dul chuig an cairdeolaí gach maidin, is gá duit crios cardio. Ní oibreoidh sé le braiteoir cardio-optúil nach nglacann gníomhaíocht croí go díreach. Is fearr é a thomhas gach lá ag an am céanna, go hidéalach ar maidin díreach tar éis dúiseacht. Is é an sprioc ná riocht fisiceach an chomhlachta a thomhas, mar sin seachain tomhas díreach tar éis workout. Ansin is é an smaoineamh a bheith sna coinníollacha céanna gach uair ionas gur féidir leat na torthaí a chur i gcomparáid ó lá amháin go lá. Ar ndóigh, is é an deacracht atá ann ná iallach a chur ort féin tástálacha laethúla a dhéanamh.

Is féidir le aip mar Elite HRV cur i gcuimhne duit tástáil a dhéanamh: cuir ort do chrios cardio, seol an aip agus cuir tús leis an tástáil.

Tuirse Rothaíochta Sléibhe a Sheachaint

I gcás gach tástála HRV, gheobhaidh tú luach ar a dtugtar RMSSD (meánluach cearnach de dhifríochtaí comhleanúnacha): meánluach cearnógach na bhfréamhacha difríochtaí comhleanúnacha sa ráta croí. Cuideoidh an luach seo leat leibhéal na luaineachtaí i do ráta croí a chinneadh agus a fháil amach an bhfuil na buillí an-rialta nó an bhfuil luaineachtaí suntasacha ann.

Trí éabhlóid a bhreathnú 3 nó 4 huaire sa tseachtain, nó fiú go laethúil ar feadh tréimhse fada, tugann sé deis duit próifíl a bhunú agus athruithe ar chruth a shamhlú.

  • Má tá an RMSSD i bhfad níos ísle ná mar is gnách, tá an corp faoi strus, ansin ba cheart machnamh a dhéanamh ar an gcuid eile.
  • Má tá an RMSSD i bhfad níos airde ná mar is gnách, is comhartha tuirse é go minic.

Is féidir an fhoghlaim a atosú tar éis do RMSSD filleadh ar ainmniúil.

Rianú Biker Sléibhe le VFC

Tuirse Rothaíochta Sléibhe a Sheachaint

Déanann VFC éasca agus simplí rothaí a rianú i mód oiliúna. Tá an modh seo tapa, neamh-ionrach, níl sé an-sriantach, agus soláthraíonn sé faisnéis láithreach. Ligeann sé seo don rothaí sléibhe a phróifíl a bheith ar eolas aige agus a ualach oiliúna a oiriúnú níos fearr. Tá an tomhas VFC an-chruinn agus tugann sé deis duit feiniméin tuirse a thuar. Ligeann an modh seo dúinn gníomhú go réamhghníomhach, agus is féidir linn anailís a dhéanamh ar éifeachtaí éabhlóid dhearfach nó dhiúltach oiliúna nó tionchair éagsúla ar an gcorp.

Creidmheas 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller

Add a comment